آیا تا به حال احساس کرده‌اید که هر چقدر هم تلاش کنید، باز هم به نتیجه نمی‌رسید و کم‌کم میل به تلاش را از دست می‌دهید؟ این حالت می‌تواند نشانه‌ای از «درماندگی آموخته شده» باشد. درماندگی آموخته شده نوعی وضعیت روانی است که در آن فرد پس از تجربه‌های مکرر شکست یا ناکامی، باور می‌کند که هیچ کنترلی بر شرایط ندارد و نمی‌تواند اوضاع را تغییر دهد. در این مقاله از وبسایت سعیده سعیدی روان درمانگر و کارشناس لاغری با مغز به طور کامل بررسی می‌کنیم درماندگی آموخته شده چیست، چگونه آن را در خود یا دیگران تشخیص دهیم و با چه روش‌هایی می‌توانیم بر آن غلبه کنیم. اگر می‌خواهید چرخه‌ی ناتوانی را بشکنید و دوباره کنترل زندگی خود را به دست بگیرید، با ما همراه باشید.
درماندگی آموخته شده چیست؟
درماندگی آموخته شده (Learned Helplessness) یک مفهوم روانشناسی است که اولین بار توسط «مارتین سلیگمن» معرفی شد. این حالت زمانی ایجاد می‌شود که فرد پس از تجربه‌ی شکست‌های مکرر یا شرایطی که در آن احساس بی‌قدرتی کرده، به این باور می‌رسد که تلاش‌هایش بی‌فایده است. در نتیجه، حتی زمانی که فرصت‌های واقعی برای تغییر وجود دارد، فرد دیگر تلاشی نمی‌کند و دچار نوعی تسلیم روانی می‌شود.
درماندگی آموخته شده فقط یک احساس نیست؛ بلکه می‌تواند بر رفتار، افکار و حتی سلامت جسمی فرد تأثیر بگذارد. افراد درمانده ممکن است دچار افسردگی شوند، انگیزه‌ی خود را از دست بدهند و در برابر چالش‌ها حالت انفعالی به خود بگیرند.
شناخت این وضعیت بسیار مهم است، زیرا درماندگی می‌تواند به مرور زمان باعث کاهش کیفیت زندگی شود و مانع رشد فردی و حرفه‌ای گردد.
نشانه‌های درماندگی آموخته شده
درماندگی آموخته شده علائمی دارد که هم در رفتار فرد، هم در احساسات و طرز فکر او نمایان می‌شود. شناخت این نشانه‌ها کمک می‌کند تا بتوانیم به موقع این وضعیت را تشخیص دهیم و برای تغییر آن اقدام کنیم. مهم‌ترین نشانه‌های درماندگی آموخته شده عبارتند از:
احساس بی‌قدرتی
فرد باور دارد که هیچ راهی برای بهبود شرایط وجود ندارد، حتی اگر واقعاً فرصت‌هایی برای تغییر باشد.
کاهش انگیزه
افراد درمانده معمولاً تمایلی به تلاش دوباره ندارند و حتی در مواجهه با فرصت‌های جدید، بی‌تفاوت یا منفعل عمل می‌کنند.
تجربه‌ی افسردگی و اضطراب
احساس شکست مداوم می‌تواند زمینه‌ساز بروز افسردگی، اضطراب و حتی بی‌تفاوتی نسبت به زندگی شود.
مشکلات در تصمیم‌گیری
افراد مبتلا به درماندگی آموخته شده اغلب در تصمیم‌گیری دچار شک و تردید می‌شوند و توان انتخاب‌های مؤثر را از دست می‌دهند.
پیش‌بینی شکست
حتی پیش از شروع یک کار یا تلاش تازه، فرد انتظار شکست را دارد و بدون امتحان کردن، از نتیجه‌ی منفی مطمئن است.
کناره‌گیری اجتماعی
ترس از قضاوت یا تجربه‌ی دوباره‌ی ناکامی ممکن است باعث شود فرد خود را از جمع‌های اجتماعی دور کند.
این نشانه‌ها در کنار هم می‌توانند چرخه‌ی درماندگی را تقویت کنند و فرد را در یک حالت طولانی‌مدت از ناتوانی نگه دارند. اما خبر خوب این است که این چرخه قابل شکستن است.
علت‌های درماندگی آموخته شده
درماندگی آموخته شده معمولاً از تجربه‌های مکرر شکست یا قرار گرفتن در موقعیت‌هایی نشأت می‌گیرد که فرد احساس می‌کند هیچ کنترلی بر نتیجه‌ی آن ندارد. زمانی که انسان بارها تلاش می‌کند و با وجود همه‌ی کوشش‌هایش باز هم موفق نمی‌شود، به تدریج باور می‌کند که توانایی تغییر شرایط را ندارد. این باور به‌مرور زمان در ذهن او ریشه می‌دواند و تبدیل به یک الگوی فکری می‌شود.
عوامل مختلفی می‌توانند زمینه‌ساز این وضعیت باشند. یکی از اصلی‌ترین عوامل، تربیت دوران کودکی است. کودکانی که دائماً با سرزنش، تحقیر یا شکست‌های پی‌درپی روبرو می‌شوند، ممکن است یاد بگیرند که تلاش‌هایشان بی‌فایده است. علاوه بر این، مواجهه با محیط‌های استرس‌زا، روابط سمی یا کار در محیط‌هایی که در آن‌ها فرصت پیشرفت وجود ندارد، می‌تواند در بزرگسالی این حس را تقویت کند.
گاهی اوقات نیز درماندگی آموخته شده ناشی از حوادث خاص و تلخ زندگی مانند تجربه‌ی بیماری طولانی، شکست‌های مالی یا اتفاقات دردناک عاطفی است. در این شرایط، فرد بدون آنکه متوجه شود، دچار نوعی باور درونی می‌شود که می‌گوید: «هر کاری کنم، فرقی ندارد.»
درماندگی آموخته شده به‌تنهایی ایجاد نمی‌شود؛ بلکه حاصل تکرار ناامیدی در طول زمان است. خبر خوب این است که همان‌طور که این باورها آموخته شده‌اند، می‌توانند با آموزش و تجربه‌های مثبت جایگزین شوند.
چگونه درماندگی آموخته شده را کنترل و درمان کنیم؟
درمان درماندگی آموخته شده نیازمند آگاهی، صبر و تمرین است. اولین گام برای کنترل این وضعیت، شناختن باورهای محدودکننده‌ای است که در ذهن فرد شکل گرفته‌اند. وقتی متوجه می‌شویم که باور «من نمی‌توانم» یا «تلاشم بی‌فایده است» از کجا آمده و چگونه بر تصمیمات ما سایه انداخته، می‌توانیم شروع به بازنویسی این الگوهای ذهنی کنیم.
یکی از روش‌های موثر در مقابله با درماندگی، تجربه‌ی موفقیت‌های کوچک است. حتی دستیابی به یک هدف ساده می‌تواند اعتمادبه‌نفس را تقویت کند و به فرد یادآوری کند که توان تغییر شرایط را دارد. به همین دلیل، تعیین اهداف قابل دسترس و جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک اهمیت زیادی دارد.
تغییر نحوه‌ی گفت‌وگو با خود نیز در کنترل درماندگی نقش کلیدی دارد. جایگزین کردن افکار منفی با جملات حمایتی و مثبت به فرد کمک می‌کند تا به جای تمرکز بر شکست‌ها، روی فرصت‌ها و توانایی‌هایش تمرکز کند. تکنیک‌هایی مثل بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring) در روانشناسی دقیقاً برای این هدف طراحی شده‌اند.
علاوه بر این، حمایت اجتماعی نقش مهمی در روند بهبود دارد. صحبت کردن با یک دوست قابل اعتماد، خانواده یا مشاور می‌تواند فشار روانی را کاهش دهد و چشم‌انداز تازه‌ای از مسائل ارائه دهد. در موارد شدیدتر، مراجعه به روانشناس یا روان‌درمانگر می‌تواند بسیار موثر باشد.
نکته‌ی مهم این است که کنترل درماندگی آموخته شده یک فرآیند تدریجی است. لازم نیست فرد در کوتاه‌ترین زمان ممکن تغییر کند؛ بلکه با گام‌های کوچک و مستمر می‌تواند باورهای جدیدی بسازد و دوباره احساس قدرت بر زندگی خود را به دست آورد.
تغییر نگرش نسبت به شکست
یادگیری مهارت تاب‌آوری یکی دیگر از کلیدهای اساسی برای غلبه بر درماندگی آموخته شده است. تاب‌آوری به معنای توانایی برگشتن به حالت تعادل پس از تجربه‌ی سختی‌هاست. افرادی که تاب‌آوری بالایی دارند، می‌دانند شکست و ناکامی پایان راه نیست، بلکه فرصتی برای یادگیری و رشد است. تمرین تاب‌آوری شامل پذیرش واقعیت‌های دشوار بدون از دست دادن امید، تمرکز بر نقاط قوت و تلاش برای پیدا کردن راه‌حل‌های جدید است. با تقویت این مهارت، می‌توان تدریجاً ذهن را از الگوهای قدیمی درماندگی آزاد کرد و به سوی نگاه مثبت‌تری به زندگی حرکت کرد.
همچنین تغییر نگرش نسبت به شکست اهمیت بسیار زیادی دارد. در بسیاری از مواقع، افراد درمانده شکست را نشانه‌ای از بی‌ارزشی خود می‌بینند، در حالی که شکست در ذات خود بخش طبیعی هر مسیر موفقیتی است. با تغییر این نگاه و دیدن شکست به عنوان بخشی از فرآیند یادگیری، فشار روانی کاهش می‌یابد و فرد انگیزه‌ی بیشتری برای تلاش مجدد پیدا می‌کند. ساختن این دیدگاه نیازمند تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)، خودآگاهی و گاهی کار با متخصصان حوزه‌ی روانشناسی است تا فرد بتواند باورهای اشتباه را شناسایی کند و جایگزین‌های سالم‌تری برای آن‌ها بیابد.
جمع بندی
درماندگی آموخته شده یک وضعیت روانی است که می‌تواند به تدریج فرد را از دستیابی به اهداف و موفقیت‌هایش بازدارد. این حالت زمانی ایجاد می‌شود که فرد پس از مواجهه با شکست‌های مکرر، به این باور می‌رسد که هیچ کنترلی بر وضعیت خود ندارد و تلاشی برای تغییر شرایط نمی‌کند. اما خوشبختانه، درماندگی آموخته شده قابل کنترل و تغییر است. با آگاهی از نشانه‌ها و علل این وضعیت، می‌توان گام‌های موثری برای مقابله با آن برداشت.
تمرین مهارت‌های تاب‌آوری، تغییر نگرش نسبت به شکست، و استفاده از حمایت‌های اجتماعی از جمله روش‌های مؤثر در غلبه بر درماندگی آموخته شده هستند. با قدم‌های کوچک، صبر و اعتماد به توانایی‌های خود، می‌توان این باورهای منفی را کنار گذاشت و زندگی را دوباره در دست گرفت. به یاد داشته باشید که هر گام، حتی کوچک‌ترین‌ها، شما را یک قدم به جلو می‌برد و هر شکست، فرصتی برای یادگیری و رشد است.