در روزهایی که صدای اخبار ناگوار، فضای کشور را دربر گرفته و بسیاری از مردم با نگرانی و اضطراب روز را به شب می‌رسانند، مدیریت استرس در زمان جنگ به یکی از مهم‌ترین نیازهای روانی ما تبدیل شده است. ذهن ناآرام، احساس ترس، بی‌خوابی و ناامنی، همگی واکنش‌های طبیعی بدن نسبت به شرایط جنگی هستند. اما آیا می‌توان در میانهٔ بحران، آرامش ذهن را حفظ کرد و اجازه نداد ترس کنترل زندگی‌مان را به دست بگیرد؟ پاسخ، بله است. در این مقاله از وبسایت سعیده سعیدی کارشناس ارشد روانشناسی با نگاهی علمی و روان‌شناختی، به بررسی راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس در زمان جنگ می‌پردازیم؛ روش‌هایی ساده اما کاربردی که می‌توانند به ما کمک کنند در دل طوفان، نقطه‌ای از آرامش را درون خود پیدا کنیم.
چرا در زمان جنگ دچار استرس می‌شویم؟
استرس واکنشی طبیعی بدن در برابر تهدید و خطر است. وقتی در شرایط جنگی قرار می‌گیریم، ذهن و بدن ما به صورت خودکار وارد وضعیت "هشدار" می‌شوند. در این حالت، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین افزایش می‌یابند تا بدن را برای فرار یا مقابله با خطر آماده کنند. این واکنش اگرچه در کوتاه‌مدت مفید است، اما در صورت ادامه‌دار شدن، می‌تواند سلامت روان و جسم را تحت تأثیر قرار دهد.
در شرایط جنگی، ما با ترس‌هایی واقعی روبه‌رو هستیم:
- ترس از مرگ یا آسیب‌دیدن خود یا عزیزان
- ترس از نداشتن پناهگاه یا امنیت
- نگرانی درباره آینده، معیشت، فرزند یا کار
- اضطراب ناشی از اخبار ناگوار و تصاویر خشونت‌آمیز
به عنوان مثال، ممکن است مادری که فرزند خردسالش را در آغوش دارد، با شنیدن صدای انفجار یا دیدن تجمع سربازان در خیابان، دچار لرزش دست، تپش قلب و اختلال خواب شود. یا کارمندی که به‌خاطر ناامنی نمی‌تواند به محل کار برود، درگیر افکار منفی دائمی و احساس بی‌پناهی شود.
نکته کلیدی اینجاست که ترس، احساس شرم‌آوری نیست. بلکه واکنشی انسانی است که باید آن را بشناسیم، درک کنیم و یاد بگیریم با آن زندگی کنیم؛ نه اینکه سرکوبش کنیم یا از آن فرار کنیم.
نشانه‌های استرس در شرایط جنگی و تأثیر آن بر بدن و روان
وقتی استرس ناشی از جنگ طولانی می‌شود، بدن و روان ما به زبان‌های مختلفی شروع به حرف زدن می‌کنند. اگر این نشانه‌ها را بشناسیم، می‌توانیم زودتر برای آرام‌سازی خود اقدام کنیم و اجازه ندهیم اضطراب کنترل زندگی‌مان را به‌دست بگیرد.
✅ نشانه‌های جسمی:
- تپش قلب و تنگی نفس
- درد معده، دل‌پیچه یا حالت تهوع
- سردرد یا احساس فشار در سر
- خستگی مفرط حتی پس از خواب
- بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی
مثال: ممکن است فردی که دائم اخبار جنگی را دنبال می‌کند، بدون اینکه متوجه باشد، هر روز صبح با دل‌درد و حالت تهوع از خواب بیدار شود. این نشانه‌ها اغلب بدون بیماری جسمی خاصی رخ می‌دهند و به استرس شدید مربوط هستند.
✅ نشانه‌های روانی:
- اضطراب و دل‌نگرانی دائمی
- بی‌خوابی یا کابوس‌های شبانه
- زودرنجی، گریه‌های ناگهانی یا خشم کنترل‌نشده
- احساس بی‌پناهی، ناامیدی یا افسردگی
- عدم تمرکز و فراموشی موقت
مثال: کودکی که در فضای جنگی زندگی می‌کند، ممکن است شب‌ها کابوس ببیند و روزها در مدرسه تمرکز نداشته باشد یا رفتارهای پرخاشگرانه نشان دهد.
راهکارهای عملی برای مدیریت استرس در زمان جنگ و بازیابی آرامش ذهن
در شرایط بحرانی مانند جنگ، بسیاری از افراد احساس می‌کنند که کنترل زندگی از دستشان خارج شده است. هرچند شرایط بیرونی خارج از اراده ماست، اما همچنان می‌توان با بهره‌گیری از تکنیک‌های روانشناسی، آرامش ذهن را تا حد قابل توجهی حفظ کرد. در ادامه، به چند راهکار عملی و اثربخش برای مدیریت استرس در زمان جنگ اشاره می‌شود که اجرای آن‌ها حتی در شرایط محدود نیز ممکن است.
۱. محدود کردن دریافت اخبار
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی، باعث تشدید اضطراب و اختلال در عملکرد روانی می‌شود. بهتر است افراد زمان مشخصی را برای پیگیری اخبار تعیین کنند (به‌عنوان مثال، دوبار در روز) و از پیگیری لحظه‌به‌لحظه رویدادها پرهیز کنند. استفاده از منابع خبری معتبر و اجتناب از شایعات نیز در این زمینه ضروری است.
۲. استفاده از تکنیک‌های تنفس آگاهانه
تنفس عمیق و کنترل‌شده می‌تواند تأثیر چشم‌گیری در کاهش سطح استرس داشته باشد. یکی از روش‌های پیشنهادی، تکنیک تنفس مربعی (Box Breathing) است. در این تکنیک، فرد به مدت چهار ثانیه دم می‌گیرد، چهار ثانیه نفس خود را نگه می‌دارد، چهار ثانیه بازدم می‌کند و مجدداً چهار ثانیه مکث می‌کند. این چرخه را می‌توان روزانه چند مرتبه، به‌ویژه در لحظات اضطراب شدید، انجام داد.
۳. حفظ روتین‌های روزانه
در زمان‌هایی که محیط اطراف ناپایدار است، ایجاد و حفظ روتین‌های کوچک، احساس کنترل و ثبات ذهنی را افزایش می‌دهد. اقداماتی ساده مانند صرف صبحانه در ساعت مشخص، نگهداری از گیاهان خانگی، یا نوشتن احساسات در یک دفترچه، می‌توانند تأثیرات مثبتی در تنظیم روان داشته باشند.
۴. بیان احساسات و ارتباط انسانی
صحبت کردن با یک فرد قابل اعتماد و همدل، یکی از مؤثرترین راهکارها برای تخلیه روانی است. اگرچه ممکن است در شرایط جنگی امکان مراجعه حضوری به روان‌شناس وجود نداشته باشد، اما گفت‌وگو با اطرافیان یا استفاده از خدمات مشاوره آنلاین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
۵. تحرک فیزیکی و مراقبت از بدن
تحرک بدنی، هرچند اندک، می‌تواند باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا در بدن شود. حتی در فضاهای کوچک نیز انجام حرکات کششی ساده، راه رفتن در خانه یا ماساژ کف دست‌ها و پاها می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی بر ذهن داشته باشد. حفظ ارتباط با بدن، ذهن را نیز در وضعیت تعادل نگه می‌دارد.
چه زمانی باید از یک روان‌شناس یا مشاور کمک گرفت؟
در شرایط بحرانی، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که استرس، اضطراب یا ترس، واکنش‌هایی طبیعی هستند که نیازی به مداخله حرفه‌ای ندارند. هرچند بخشی از این احساسات در واکنش به خطرات واقعی بروز می‌کنند، اما در برخی موارد، شدت یا تداوم آن‌ها می‌تواند سلامت روان فرد را به‌طور جدی تهدید کند. در این شرایط، مراجعه به روان‌شناس یا مشاور، اقدامی ضروری و مسئولانه است.
برخی از نشانه‌هایی که بیانگر نیاز به کمک حرفه‌ای هستند عبارت‌اند از:
- اختلال در خواب برای بیش از چند روز متوالی (بی‌خوابی یا کابوس‌های مکرر)
- افکار تکرارشونده منفی یا افکار مربوط به مرگ و آسیب
- ناتوانی در انجام امور روزمره مانند مراقبت از خود، غذا خوردن یا تمرکز در کار
- احساس بی‌ارزشی، ناامیدی شدید یا انزوای کامل اجتماعی
- واکنش‌های جسمی غیرقابل توجیه مانند تپش قلب، لرزش بدن، یا دردهای مداوم بدون علت پزشکی مشخص
مراجعه به مشاور یا روان‌شناس، نشانه ضعف نیست؛ بلکه اقدامی شجاعانه برای حفظ سلامت روان و پیشگیری از آسیب‌های بلندمدت است. حتی اگر امکان مراجعه حضوری فراهم نباشد، استفاده از خدمات روانشناسی آنلاین یا تماس با مراکز حمایت روانی می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
چگونه از اعضای خانواده، به‌ویژه کودکان، در شرایط جنگی حمایت کنیم؟
در بسیاری از خانواده‌ها، بزرگ‌سالان تنها دغدغهٔ حفظ آرامش خود را ندارند، بلکه مسئول تأمین امنیت روانی سایر اعضای خانواده، به‌ویژه کودکان و سالمندان نیز هستند. نحوه برخورد والدین با موقعیت‌های بحرانی، تأثیر مستقیم بر احساس امنیت کودکان دارد. بنابراین لازم است راهکارهایی برای حمایت از خانواده در شرایط جنگی در نظر گرفته شود.
✅ حفظ آرامش ظاهری در حضور کودکان
کودکان به شدت تحت تأثیر حالات چهره، لحن صدا و رفتار والدین قرار می‌گیرند. حتی اگر والدین نگران هستند، ضروری است در حضور کودک، از فریاد زدن، گریه‌های بی‌رویه یا دنبال‌کردن بی‌وقفه اخبار خودداری کنند.
✅ گفتگو با زبان مناسب سن کودک
پنهان‌کاری کامل درباره واقعیت‌های بیرونی می‌تواند باعث ایجاد ترس‌های مبهم شود. بهتر است اطلاعات ضروری را با زبان ساده و متناسب با سن کودک در اختیار او قرار داد. همچنین به او اطمینان داد که تا حد ممکن، خانواده از او محافظت خواهد کرد.
✅ ایجاد روتین‌های خانوادگی
صرف غذا به‌صورت خانوادگی، خواندن کتاب‌های کودکانه، یا انجام فعالیت‌هایی مانند نقاشی، به کودک احساس ثبات می‌دهد و به‌طور غیرمستقیم، اضطراب او را کاهش می‌دهد.
✅ توجه به سالمندان و اعضای آسیب‌پذیر خانواده
سالمندان ممکن است دچار افسردگی یا احساس بی‌پناهی شوند. صحبت کردن با آن‌ها، گوش دادن به خاطرات‌شان و درگیر کردن‌شان در فعالیت‌های ساده روزانه، می‌تواند از انزوای روانی آن‌ها جلوگیری کند.
سخن پایانی
در شرایط دشوار جنگ، حفظ آرامش ذهن و مدیریت استرس نه‌تنها یک ضرورت روانی بلکه کلید سلامت جسم و روح است. با شناخت درست علائم استرس و به‌کارگیری راهکارهای علمی و کاربردی مانند محدود کردن دریافت اخبار، تمرین‌های تنفسی، حفظ روتین‌های روزانه، بیان احساسات و تحرک بدنی، می‌توان تا حد قابل توجهی از آسیب‌های روانی پیشگیری کرد. همچنین حمایت از اعضای خانواده، به‌ویژه کودکان و سالمندان، نقش مهمی در تثبیت آرامش کلی خانواده ایفا می‌کند.
در نهایت، در صورتی که نشانه‌های استرس شدید و ناتوان‌کننده مشاهده شود، مشاوره با روان‌شناس یا متخصص سلامت روان، بهترین راهکار برای حفظ و بازگرداندن تعادل روانی است. فراموش نکنیم که مراقبت از سلامت روان در شرایط جنگ، نه‌تنها وظیفه فردی بلکه مسئولیت اجتماعی همه ماست.