گاهی بحران فقط بیرون از ما اتفاق نمیافتد؛ جنگ، اخبار ناگوار، از دست دادنهای جمعی و حس ناامنی، آرامآرام وارد بدن ما میشوند.
شاید متوجه شده باشی در روزهایی که اخبار سنگینتر است یا فضای جامعه آمیخته با سوگ و اضطراب است، میل به خوردن بیشتر میشود. نه از گرسنگی واقعی، بلکه از یک فشار درونی که انگار با غذا کمی آرامتر میشود.
این همان جایی است که پرخوری عصبی در بحران شکل میگیرد؛ واکنشی ناخودآگاه از سوی سیستم عصبی که تلاش میکند اضطراب، بیقراری و احساس بیپناهی را تنظیم کند.
در بحرانهای جمعی مثل جنگ یا سوگ اجتماعی، بدن ما وارد حالت بقا میشود. هورمونهای استرس بالا میروند، احساس امنیت کاهش پیدا میکند و مغز به دنبال سریعترین راه برای تسکین میگردد — و غذا یکی از در دسترسترین ابزارهاست.
اما آیا این واکنش طبیعی است؟
چرا برخی افراد در شرایط بحرانی بیشتر درگیر خوردن احساسی میشوند؟
و مهمتر از همه، چگونه میتوان بدون سرزنش خود، این چرخه را مدیریت کرد؟
در این مقاله از وبسایت سعیده سعیدی کارشناس ارشد روانشناسی به شکل تخصصی بررسی میکنیم که پرخوری عصبی در بحرانهای اجتماعی چگونه شکل میگیرد، چه ارتباطی با سوگ جمعی و تروما دارد و چه راهکارهای علمی برای تنظیم هیجان و کنترل آن وجود دارد. همچنین در ادامه میتوانید فایل صوتی آموزشی مرتبط با این موضوع را بشنوید تا عمیقتر با بدن و ذهن خود کار کنید.
چرا در بحرانهای جمعی دچار پرخوری عصبی میشویم؟
وقتی جامعه وارد بحران میشود مانند جنگ، ناامنی گسترده یا سوگهای جمعی اتفاق اصلی فقط در بیرون رخ نمیدهد؛ بدن و ذهن ما نیز وارد وضعیت هشدار میشوند. سیستم عصبی انسان برای بقا طراحی شده است. هر نشانهای از تهدید، چه فیزیکی و چه روانی، میتواند این سیستم را فعال کند. در بحرانهای اجتماعی، اخبار مداوم، تصاویر ناراحتکننده، عدم قطعیت آینده و احساس از دست رفتن کنترل، همگی به مغز پیام خطر میدهند.
در چنین شرایطی، محور استرس در بدن فعال میشود؛ ترشح کورتیزول افزایش پیدا میکند و بدن در حالت «آمادهباش» باقی میماند. این وضعیت اگر کوتاهمدت باشد، طبیعی و حتی محافظتی است. اما وقتی بحران طولانی میشود، بدن وارد فرسودگی روانی میگردد. در این مرحله، مغز به دنبال راههایی برای کاهش تنش میگردد. یکی از سریعترین و در دسترسترین ابزارها برای ایجاد تسکین موقت، غذاست.
اینجاست که پرخوری عصبی در بحران شکل میگیرد. این نوع پرخوری برخلاف گرسنگی فیزیولوژیک، از نیاز هیجانی سرچشمه میگیرد. فرد ممکن است حتی چند ساعت قبل غذا خورده باشد، اما همچنان میل شدیدی به خوردن احساس کند. این میل اغلب ناگهانی، همراه با بیقراری و تمرکز ذهنی روی غذاست. خوردن در این لحظه نه برای تغذیه، بلکه برای تنظیم هیجان رخ میدهد.
از منظر نوروبیولوژیک، غذاهای پرچرب و شیرین باعث ترشح دوپامین و فعال شدن سیستم پاداش مغز میشوند. این فرآیند برای دقایقی احساس آرامش، رضایت یا حتی بیحسی ایجاد میکند. اما مشکل اینجاست که این آرامش پایدار نیست. پس از پایان خوردن، معمولاً احساس گناه، شرم یا سرزنش خود فعال میشود. این چرخه میتواند بهتدریج تثبیت شود:
استرس → خوردن برای آرامش → احساس گناه → استرس بیشتر.
نقش سوگ جمعی و ناامنی اجتماعی در خوردن احساسی
در بحرانهایی که با فقدان گسترده همراه هستند، جامعه وارد نوعی سوگ جمعی میشود. در این وضعیت، حتی افرادی که مستقیماً داغدار نیستند نیز تحت تأثیر فضای عمومی اندوه، نگرانی و بیثباتی قرار میگیرند. انسان موجودی اجتماعی است؛ سیستم عصبی ما بهطور مداوم از محیط سیگنال میگیرد. وقتی فضای پیرامون آمیخته با ترس و غم است، بدن ما نیز این پیام را دریافت میکند.
سوگ جمعی میتواند حس کنترل فرد بر زندگی را کاهش دهد. وقتی آینده مبهم به نظر میرسد، مغز به دنبال منابع فوری کنترل میگردد. غذا در اینجا تبدیل به یک رفتار در دسترس و قابل کنترل میشود. «میتوانم انتخاب کنم چه بخورم، چقدر بخورم و چه زمانی بخورم» این احساس کنترل کوتاهمدت، در دل بیثباتی بیرونی، جذاب به نظر میرسد.
از سوی دیگر، در شرایط ناامنی، بخشی از مغز که مسئول تصمیمگیری منطقی است (قشر پیشپیشانی) کارایی کمتری پیدا میکند و بخشهای هیجانی مغز فعالتر میشوند. به همین دلیل در بحرانها، تصمیمهای ما بیشتر هیجانی و کمتر آگاهانه هستند. پرخوری عصبی در بحران دقیقاً در همین بستر اتفاق میافتد: وقتی سیستم هیجانی جلوتر از سیستم منطقی حرکت میکند.
فعال شدن تروماهای قبلی در بحرانهای جدید
نکته مهم این است که همه افراد به یک اندازه درگیر پرخوری عصبی در بحران نمیشوند. دلیل این تفاوت، سابقههای فردی است. بحرانهای اجتماعی میتوانند زخمهای قدیمی را فعال کنند؛ تجربههای حلنشده، فقدانهای قبلی یا دورههای طولانی استرس که هرگز پردازش نشدهاند.
وقتی بحران جدیدی رخ میدهد، سیستم عصبی فقط به وضعیت فعلی واکنش نشان نمیدهد؛ بلکه خاطرات هیجانی قدیمی نیز فعال میشوند. این همان جایی است که فرد احساس میکند واکنشش «بیش از حد» است، در حالی که در واقع لایههای عمیقتری از تجربه در حال فعال شدناند. در چنین شرایطی، غذا میتواند به ابزاری برای بیحس کردن این شدت هیجانی تبدیل شود.
بنابراین اگر در دورههای جنگ، اخبار سنگین یا سوگهای اجتماعی متوجه افزایش میل به خوردن شدهاید، این الزاماً نشانه ضعف شخصیت یا نداشتن اراده نیست. این واکنشی پیچیده و چندلایه از سوی سیستم عصبی است که تلاش میکند در شرایط ناامن، نوعی تعادل ایجاد کند.
نشانههای هشداردهنده پرخوری عصبی در بحران (چه زمانی باید جدی بگیریم؟)
در دورههای بحرانی مانند جنگ، ناامنی اجتماعی یا سوگهای گسترده، افزایش میل به خوردن میتواند واکنشی طبیعی به استرس باشد. اما زمانی که این رفتار تکرارشونده، خارج از کنترل و همراه با احساس شرم یا آشفتگی شدید شود، دیگر صرفاً یک واکنش موقت نیست. پرخوری عصبی در بحران زمانی نیاز به توجه جدی دارد که به جای تنظیم هیجان، خود به منبع جدیدی از اضطراب و نارضایتی تبدیل شود. تشخیص زودهنگام این نشانهها کمک میکند پیش از تثبیت چرخه، مداخله مؤثر انجام شود.
علائم و نشانههای هشداردهنده:
- خوردن حجم زیاد غذا در مدت کوتاه، حتی بدون احساس گرسنگی جسمی
- احساس از دست دادن کنترل هنگام غذا خوردن
- پنهانکاری یا خوردن در تنهایی برای اجتناب از قضاوت
- تجربه احساس گناه، شرم یا سرزنش شدید پس از پرخوری
- افزایش دفعات اپیزودهای پرخوری در هفته
- استفاده از غذا به عنوان تنها ابزار آرامسازی در برابر اخبار یا استرسهای اجتماعی
- بیحسی هیجانی یا احساس خلأ که فقط با خوردن کاهش مییابد
- نوسانات شدید خلقی همزمان با تغییر الگوی غذا خوردن
- درگیری ذهنی مداوم با غذا، وزن یا جبران خوردن
- اختلال در خواب یا کاهش انرژی به دنبال چرخههای پرخوری
اگر چند مورد از این نشانهها بهطور مداوم تکرار میشوند، بهتر است موضوع را جدی بگیرید و به دنبال راهکارهای ساختاریافتهتر یا حمایت تخصصی باشید.
🎧 پادکست تخصصی: پرخوری عصبی در بحران
در این فایل صوتی، به صورت عمیق و تخصصی بررسی میکنیم که چرا در شرایطی مانند جنگ، سوگ جمعی و ناامنی اجتماعی دچار پرخوری عصبی میشویم و چگونه میتوان سیستم عصبی را تنظیم کرد. اگر ترجیح میدهید به جای مطالعه، شنیدن را تجربه کنید، این پادکست برای شما آماده شده است.
🎙 مدرس: سعیده سعیدی
راهکارهای علمی و عملی برای کنترل پرخوری عصبی در بحران
کنترل پرخوری عصبی در شرایط بحرانی به معنای سرکوب میل به خوردن نیست. هدف، بازگرداندن تعادل به سیستم عصبی و ایجاد فاصله میان «احساس» و «واکنش» است. در ادامه، مهمترین راهکارهای مبتنی بر روانشناسی و علوم اعصاب را بررسی میکنیم.
۱. تنظیم سیستم عصبی پیش از تمرکز بر غذا
در بحرانهای اجتماعی، بدن اغلب در حالت بقا باقی میماند. تا زمانی که این حالت فعال است، تصمیمگیری منطقی دشوار خواهد بود. بنابراین اولین قدم، آرامسازی بدن است نه مبارزه با غذا.
چند تکنیک مؤثر:
- تنفس ۴–۶ (۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم) برای فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک
- تماس با بدن (قرار دادن دست روی قفسه سینه و تمرکز بر ضربان)
- محدود کردن مصرف اخبار در ساعات پایانی شب
- وقتی بدن از حالت هشدار خارج شود، میل به خوردن نیز شدت کمتری پیدا میکند.
۲. ایجاد فاصله بین میل و عمل (تکنیک تأخیر آگاهانه)
میل به پرخوری موجی است؛ اوج میگیرد و اگر تغذیه نشود، فروکش میکند. یکی از مؤثرترین مداخلات شناختی، ایجاد یک فاصله زمانی کوتاه بین میل و خوردن است.
به جای گفتن «نباید بخورم»، بگویید:
«۱۰ دقیقه صبر میکنم و بعد تصمیم میگیرم.»
در این فاصله میتوانید:
- یک لیوان آب بنوشید
- چند نفس عمیق بکشید
- احساس خود را نامگذاری کنید (الان مضطربم؟ خستهام؟ ناراحتم؟)
نامگذاری هیجان، شدت آن را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد صرفاً بیان کردن احساس، فعالیت آمیگدال را کم میکند.
۳. تشخیص گرسنگی هیجانی از گرسنگی جسمی
در پرخوری عصبی در بحران، اغلب بدن گرسنه نیست؛ ذهن ناآرام است. چند تفاوت مهم:
گرسنگی جسمی:
- تدریجی است
- با هر نوع غذا برطرف میشود
- پس از سیری متوقف میشود
گرسنگی هیجانی:
- ناگهانی است
- معمولاً میل به غذای خاص دارد
- با احساس گناه همراه است
یادگیری این تمایز، اولین قدم در بازگرداندن اختیار است.
۴. بازسازی حس امنیت درونی
بحرانهای جمعی حس امنیت را متزلزل میکنند. اگر این حس بازسازی نشود، مغز همچنان به دنبال تسکین فوری خواهد بود.
راهکارهای تقویت امنیت روانی:
- داشتن روتین روزانه ثابت (حتی ساده)
- خواب منظم
- تماس انسانی ایمن (گفتگو با فرد قابل اعتماد)
- کاهش قرار گرفتن در معرض اخبار تحریککننده
امنیت، پیشنیاز کنترل رفتار است.
۵. کار با افکار فاجعهساز
در بحرانها، ذهن تمایل دارد آینده را تاریکتر از واقعیت تصور کند. این افکار اضطراب را تشدید کرده و چرخه پرخوری را فعال میکنند.
سؤالهای تنظیمکننده:
- آیا این فکر ۱۰۰٪ قطعی است؟
- چه شواهدی موافق یا مخالف آن دارم؟
- در بدترین حالت، چه منابع حمایتی دارم؟
این نوع بازسازی شناختی کمک میکند واکنشهای هیجانی کاهش یابد.
۶. استفاده از ابزارهای ساختاریافته برای مدیریت پرخوری
در شرایطی که میل به خوردن تکرارشونده است، ابزارهای عملی بسیار کمککنندهاند. استفاده از فلشکارتهای توقف، جملات یادآور یا برنامهریزی وعدههای منظم میتواند از تصمیمهای هیجانی جلوگیری کند.
داشتن جملاتی مانند:
- «الان به آرامش نیاز دارم، نه غذا»
یا
- «این میل موقتی است»
میتواند به قطع چرخه کمک کند.
۷. دریافت کمک تخصصی در صورت تداوم علائم
اگر پرخوری عصبی در بحران:
- بیش از چند هفته ادامه داشته باشد
- با احساس شرم شدید یا افسردگی همراه شود
- یا به چرخه پرخوری و جبران منجر گردد
دریافت کمک حرفهای ضروری است. در بسیاری از موارد، پرخوری عصبی صرفاً یک رفتار غذایی نیست، بلکه نشانهای از نیاز عمیقتر سیستم عصبی به پردازش تروما و تنظیم هیجان است.
در چه صورت نیاز به کمک تخصصی داریم؟
افزایش میل به خوردن در روزهای بحرانی لزوماً نشانه اختلال نیست. بدن انسان برای بقا طراحی شده و در مواجهه با استرسهای شدید اجتماعی، ممکن است به رفتارهای تسکیندهنده پناه ببرد. با این حال، زمانی که پرخوری عصبی در بحران از یک واکنش مقطعی فراتر میرود و به الگوی تکرارشونده، کنترلناپذیر و آسیبزا تبدیل میشود، موضوع نیازمند توجه تخصصی است.
نکته کلیدی این است:
آیا غذا به یک «ابزار گاهبهگاه برای آرام شدن» تبدیل شده، یا به «تنها راه تنظیم هیجان»؟
اگر رفتار غذایی شما باعث اختلال در عملکرد روزانه، کاهش عزتنفس، تشدید افکار منفی یا چرخههای مداوم شرم و جبران میشود، بهتر است موضوع را جدی بگیرید. مداخله زودهنگام نهتنها روند بهبود را سادهتر میکند، بلکه از تثبیت الگوهای عمیقتر جلوگیری خواهد کرد.
برای درک بهتر تفاوت بین یک واکنش طبیعی به بحران و وضعیتی که نیازمند مداخله تخصصی است، جدول زیر میتواند راهنمای شما باشد:
| معیار | واکنش طبیعی به بحران | نیاز به مداخله تخصصی |
|---|---|---|
| مدت زمان | چند روز تا یکی دو هفته | بیش از چند هفته و رو به افزایش |
| شدت پرخوری | گاهبهگاه و قابل کنترل | مکرر، شدید و همراه با احساس از دست دادن کنترل |
| احساس بعد از خوردن | ناراحتی خفیف اما قابل مدیریت | شرم، گناه یا سرزنش شدید و مداوم |
| تأثیر بر زندگی روزمره | اختلال جدی ایجاد نمیکند | تأثیر بر خواب، خلق، عملکرد شغلی یا روابط |
| ابزارهای تنظیم هیجان | فرد راههای دیگری برای آرام شدن دارد | غذا تنها یا اصلیترین ابزار آرامسازی است |
سخن پایانی
در روزهایی که جامعه با جنگ، ناامنی یا سوگهای گسترده روبهروست، طبیعی است که بدن و ذهن ما نیز واکنش نشان دهند. افزایش میل به خوردن در چنین شرایطی الزاماً نشانه ضعف اراده نیست؛ اغلب تلاشی است از سوی سیستم عصبی برای بازگرداندن احساس آرامش و امنیت. آنچه اهمیت دارد، آگاهی از این فرآیند و برخورد مهربانانه اما مسئولانه با آن است.
پرخوری عصبی در بحران زمانی مسئلهساز میشود که به تنها راه تنظیم هیجان تبدیل گردد و چرخهای از شرم، سرزنش و نارضایتی ایجاد کند. اما خبر خوب این است که با شناخت سازوکارهای بدن، تمرین مهارتهای تنظیم هیجان و در صورت نیاز دریافت حمایت تخصصی، میتوان این چرخه را متوقف کرد.
اگر در این روزها احساس میکنید رابطهتان با غذا تحت تأثیر شرایط بیرونی تغییر کرده است، پیش از هر چیز خود را قضاوت نکنید. بحرانها میگذرند، اما مهارتهایی که برای تنظیم ذهن و بدن میآموزید، ماندگار خواهند بود. توجه به سلامت روان در شرایط جمعیِ دشوار، نه یک انتخاب لوکس، بلکه ضرورتی برای حفظ تعادل فردی و اجتماعی است.
در صورت تداوم نشانهها یا احساس ناتوانی در مدیریت این وضعیت، بهرهگیری از راهنمایی تخصصی میتواند مسیر بازگشت به تعادل را کوتاهتر و امنتر کند.
دریافت مشاوره تخصصی با سرکار خانم سعیده سعیدی
اگر احساس میکنید پرخوری عصبی در بحرانهای اخیر زندگیتان تشدید شده و مدیریت آن به تنهایی برایتان دشوار است، دریافت راهنمایی تخصصی میتواند به تنظیم هیجان، بازسازی حس امنیت روانی و اصلاح رابطه با غذا کمک کند. جلسات مشاوره بهصورت فردی و آنلاین برگزار میشود.
پس از ثبت درخواست، تیم پشتیبانی در کوتاهترین زمان با شما هماهنگی لازم را انجام خواهد داد.
سوالات متداول درباره پرخوری عصبی در بحران
منابع و مراجع
American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
World Health Organization (2019). International Classification of Diseases (ICD-11).
National Institute of Mental Health. Eating Disorders – Binge Eating Disorder.
Harvard Medical School. Stress eating and the brain reward system.
Mayo Clinic. Binge-eating disorder – Symptoms and causes.
Fairburn, C. G. (2008). Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders.