در دنیای پرشور و پرتنوع امروزه ، تأثیرات غذا بر حالت روانی به عنوان یکی از عوامل اساسی حفظ سلامت فیزیکی مطرح می‌شود. اما آیا ما واقعاً به اندازه کافی به تأثیرات غذاهایی که می‌خوریم بر حالات روانی خود توجه می‌کنیم؟ آیا غذاها تنها در تامین انرژی برای بدن نقش دارند، یا می‌توانند به طور مستقیم و غیرقابل انکاری بر روی حالت های مختلف روانی ما تأثیر بگذارند؟
به نظر می‌رسد تاکنون اغلب توجه به ارتباط بین تغذیه و سلامت روانی کمتر از تأثیرات فیزیکی غذاها بوده است. اما تحقیقات و مطالعات اخیر نشان می‌دهند که غذاها نه تنها نقش مهمی در تأثیر بر تندرستی بدن دارند بلکه می‌توانند به صورت مستقیم بر احساسات، حالات روانی و حتی سطح استرس و اضطراب تأثیر بگذارند.
در این مقاله از وبلاگ سعیده سعیدی، به بررسی گسترده‌تر تأثیرات غذا بر حالت روانی پرداخته و تأثیرات مثبت یا منفی مختلفی که انتخاب‌های تغذیه‌ای ما می‌توانند بر ذهن و روح ما بگذارند، را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
تأثیرات غذا بر حالات روانی
یکی از عوامل مهم در ارتباط غذا و حالت روانی، ترکیبات شیمیایی موجود در غذاها است. برخی مواد غذایی می‌توانند تولید مواد شیمیایی در مغز را تحریک کرده و تأثیرات مثبت یا منفی بر حالت روانی را ایجاد کنند. به عنوان مثال، مصرف غذاهای با فراوانی قند و چربی می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و تغییرات در سطح هورمون‌های مرتبط با استرس شود که در نتیجه ممکن است تأثیرات منفی بر روحیه ما داشته باشد.
علاوه بر ترکیبات شیمیایی، تأثیرات فیزیولوژیکی غذاها نیز می‌تواند بر حالت روانی تأثیرگذار باشد. برای مثال، مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی مثل اسید آمینه تریپتوفان که پیش‌ماده‌ای برای تولید سروتونین (یک هورمون آرامبخش) است، می‌تواند بهبود روحیه و حالت روانی را تسهیل کند.
در عین حال، الگوی تغذیه نامناسب و فقدان مواد مغذی اساسی می‌تواند باعث ایجاد مشکلات روانی شود. مثلاً، مصرف زیاد قند و غذاهای پرآب و سدیم می‌تواند باعث افزایش وزن، افسردگی، و استرس شود.
در نتیجه، انتخاب یک رژیم غذایی سالم و متوازن می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت روانی داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف مواد غذایی سالم و غنی از مواد مغذی می‌تواند بهبود روحیه و حالت روانی را تسهیل کند، در حالی که مصرف زیاد مواد غذایی پرچرب و پرقند ممکن است به تناول افسردگی و اضطراب منجر شود.
ربکا سلیگمان استاد دانشگاه در زمینه‌ی انسان‌شناسی پزشکی و روانشناسی درباره‌ی رابطه‌ی بین تغذیه و سلامت روان توضیح می‌دهد. بسیاری از ما این سخن را که (این غذا را بخور تا احساس بهتری داشته باشی) شنیده یا حتی خودمان به دیگران گفته‌ایم؛ در واقع اکثر مردم دارای تجاربی در زمینه‌ی غذا و حالت روانی خود هستند.
وقتی پسر من یک کودک بود خلق و خوی او مستقیما با محتویات معده‌اش ارتباط داشت. من و همسرم به سرعت یاد گرفتیم که حالات سازگاری او به میزان زیادی با مصرف گرانولا (نوعی میان‌وعده) وابسته است. ما هیچوقت بدون گرانولا جایی نمی‌رفتیم.شواهد جدید از رشته‌ی نوپای روانپزشکی تغذیه به ما در درک چنین داستان‌هایی کمک می‌کند. بررسی ارتباط بین تغذیه و جنبه‌های عملکردی مغز از نظر سلامت روان به دهه‌ی ۱۹۷۰ بر می‌گردد و متخصصان تغذیه‌ی شاغل در بخش پزشکی مکمل و جایگزین مدت‌های مدیدی است که از این ارتباط آگاهند.
رژیم غذایی متعادل تا چه حد برای سلامت روانی مهم است؟
فلیس جاکا، استاد روانپزشکی تغذیه و مدیر مرکز فود اند مود دانشگاه دیکن به تأثیرات غذا بر حالت روانی و ارتباط میان رژیم غذایی و سلامت دستگاه گوارش و سلامت ذهن و مغز می‌پردازد.
او می‌گوید: "پژوهش‌های دامنه‌دار و پیگیر به ما نشان داده است که رژیم‌های غذایی سالم‌تر جلوی افسردگی را می‌گیرد. با دانستن اینکه افسردگی مهمترین دلیل کم‌توانی جهانی است، مهم است که این موضوع را دریابیم".
"پس از در نظر گرفتن عوامل مهمی که هم بر رژیم غذایی و هم بر سلامت روانی اثر دارند مانند تحصیلات و میزان درآمد، رفتار‌های دیگر بهداشتی و وزن بدن به ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی افراد پی بردیم. به تازگی شواهد و نتایج آزمایش‌های کنترل‌شده به ما نشان داده است که کمک به افراد افسرده برای بهبود کیفیت رژیم غذایی خود تأثیر مفیدی بر کارایی و سلامت روانی آنها می‌گذارد. در این آزمایش‌ها، مفید‌ترین رژیم غذایی، نمونه‌ای مشابه غذاهای سنتی مدیترانه‌ای بوده است، سرشار از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و ماهی و روغن زیتون".
افسردگی و رژیم غذایی
شاید اگر تا چند سال گذشته صحبت از تأثیرات غذا بر حالت روانیمی‌شد، کمی برای همه تعجب‌آور و گاها غیرقابل درک بود، اما امروزه آنقدر مساله تغذیه و آثار آن روی مسائل روحی و روانی اهمیت یافته است که یک رشته دانشگاهی به نام روانپزشکی تغذیه ایجاد شده است.
رشته روانپزشکی تغذیه به این موضوع اشاره دارد که هر آنچه ما می‌خوریم روی همه جنبه‌های سلامت ما یعنی هم بدنی و هم روانی تاثیر می‌گذارد. در بخش وبلاگ وب‌سایت دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد بیان شده که با اجرای چندین تحقیق و تحلیل و مطالعات متعدد نشان می‌دهد که بین هر آنچه فرد می‌خورد و افسردگی ارتباط وجود دارد. در یکی از تحلیل‌ها این نتیجه حاصل شد:
«افرادی که رژیم غذایی حاوی سبزیجات، میوه، ماهی، غلات کامل، روغن زیتون، لبنیات کم‌چرب، آنتی‌اکسیدان‌‌ها و مصرف کم غذاهای حیوانی را دنبال می‌کنند، ظاهرا کمتر دچار اختلال افسردگی می‌شوند.»
«از طرفی هم کسانی که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، غلات تصفیه شده، شیرینی‌جات و لبنیات پرچرب، کره، انواع سس‌های پرچرب، سیب‌زمینی و مصرف کم سبزیجات و انواع میوه‌ها را در پیش می‌گیرند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.»
مواد غذایی ضروری برای کارکرد مناسب مغز
تغذیه در افسردگی، کاهش علائم آن و همچنین کارکرد مناسب مغز تاثیر دارد. از مواد غذایی ضروری که مغز ما برای عملکرد بهتر به آنها نیاز دارد، مثل:
- ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3
- انواع آجیل و دانه‌ها
- سبزیجات دارای برگ سبز
- میوه‌های دارای رنگدانه
- چای و قهوه
کدام مواد غذایی زمینه افسردگی را فراهم می‌کنند؟
هر چند که کمک گرفتن روان درمانگر و دریافت مشاوره می‌تواند اختلال افسردگی را درمان کند، اما اما در اینجا متوجه شدیم که در مبحث تأثیرات غذا بر حالت روانی ، تاثیر تغذیه در افسردگی نیز قابل چشم‌پوشی نیست. از سوی دیگر داشتن سبک زندگی سالم که حاوی رژیم غذایی سالم، داشتن فعالیت بدنی منظم، خواب خوب و مدیتیشن باشد نیز روی روند درمان افسردگی تاثیر دارد.
رژیم غذایی سالم مهمترین رکن درمان است. برای کسب نتیجه بهتر مصرف غذاهای زیر به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود؛ زیرا زمینه افسردگی را فراهم یا حتی تشدید می‌کنند:
- غذاهای آماده مثل پیتزا که حاوی مقدار زیادی نمک و کربوهیدرات تصفیه شده هستند.
- نوشیدنی‌های الکلی
- آب میوه غیر طبیعی
- سودا و نوشابه
- نوشابه‌های انرژی‌زا
- نان تست فرآوری شده با آرد سفید
- انواع سس
- قهوه
- خام قنادی
- گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس
- سس سویا
- دونات
سخن پایانی
در نتیجه، تحقیقات در راستای تأثیرات غذا بر حالت روانی نشان می‌دهد که غذاهایی که ما می‌خوریم می‌توانند به طور مستقیم بر حالات روانی ما تأثیر بگذارند. از این رو، اهمیت انتخاب یک رژیم غذایی سالم و متوازن برای حفظ سلامت روانی بسیار زیاد است. مصرف مواد غذایی سالم که با مواد مغذی حیاتی پر شده‌اند، می‌تواند بهبود روحیه، کاهش اضطراب و استرس، و حتی پیشگیری از افسردگی را تسهیل کند. به عنوان مثال، مصرف میوه‌ها و سبزیجات، مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین‌های سالم و فیبرهای غذایی می‌تواند بهبود روحیه و حالت روانی را تسهیل کند.
به علاوه، مصرف مواد غذایی با فراوانی قند و چربی، مصرف بیش از حد الکل و کافئین نیز می‌تواند به تغذیه نامناسب و افزایش خطر افسردگی، اضطراب، و سایر مشکلات روانی منجر شود. بنابراین، انتخاب مواد غذایی با دقت و متعادل، همراه با توجه به نیازهای بدن و روح، می‌تواند به حفظ سلامت روانی کمک کند.
در نهایت، آگاهی از این که غذاهایی که ما می‌خوریم چگونه بر حالات روانی ما تأثیر می‌گذارند، می‌تواند ما را به انتخاب‌های بهتری در زمینه تغذیه و سلامت روانی هدایت کند، و در نتیجه، به بهبود کیفیت زندگی و روحیه ما کمک کند.