بعضی از انسان‌ها شب‌ها زیاد غذا می‌خورند. خوردن زیاد و بدون گرسنگی، پرخوری است. پرخوری کردن در شب وقتی عادت هر شب باشد احتمالا به سندرم پرخوری شبانه تبدیل میشود. بد خوابیدن در شب میتواند از نتایج پرخوری شبانه باشد. سخت‌تر شدن هضم غذا توسط دستگاه گوارش که شب‌ها دوست دارد بیشتر استراحت کند، از عواملی است که باعث ناراحتی افراد میشود.
افرادی که شب‌ها پرخوری می‌کنند گاهی بیش از ۵۰٪ کالری مورد نیازشان را در شب می‌خورند. خوردن شبانه گاهی به دلیل مشکلات مربوط به ذهن و روان یا خستگی زیاد اتفاق می‌افتد. اما وقتی خوردن شبانه به یک عادت تبدیل شد علامتی است که به ما هشدار می‌دهد.
در این مقاله از وبلاگ سعیده سعیدی به ۷ راهکار برای کنترل پرخوری شبانه می‌پردازیم. اگر این مقاله را دوست داشتید آن را به دوستانتان معرفی کنید.
۱. علت را شناسایی کنید
غذا خوردن در شب کاملا طبیعی است. اما وقتی شب‌ها معمولا بیش‌خوری می‌کنیم نشان می‌دهد مشکلی وجود دارد. این عادت ممکن است مشکل‌زا شود. اضافه وزن یا مشکلاتی در خوابیدن به دلیل پرخوری شبانه می‌توانند ماحصل عواملی باشند که باید شناسایی شود. اما چه عواملی میتواند باعث بیش‌خوری در شب شود؟
پرخوری شبانه ممکن است به دلیل محدود کردن خوردن در طول روز اتفاق بیفتد. شاید به دلیل بیماری یا خستگی زیاد در پایان روز برای بهبود حال خود بیشتر بخوریم.
بعضی از انسان‌ها به این دلیل شب‌ها بیشتر غذا می‌خورند که دچار اختلالات خوردن هستند. اختلال بیش‌خوری یا سندرم خوردن شبانه از این دست اختلال خوردن هستند. این دو اختلال با الگوهای مختلف غذا و رفتارهای غذایی مشخص می‌شوند. اما هر دو می‌توانند بر روی سلامتی جسم اثر منفی بگذارند.
در اختلالات مربوط به خوردن، افراد برای مهار احساساتی مانند غم، عصبانیت، حس شرم و گناه یا ناامیدی از غذا استفاده می‌کنند. این دست افراد در حالی به خوردن ادامه می‌دهند که دستگاه گوارش آنها به دلیل پرخوری تحت فشار زیادی است. در واقع به دلیل ارتباط بسیار ضعیف دستگاه گوارش و مغز در افرادی که اختلال پرخوری دارند، این افراد به خوبی متوجه فشار و درد پرخوری کردن نمی‌شوند.
افرادی که دچار سندرم خوردن شبانه هستند در طول شب از خواب بیدار می‌شوند و در حالی که هوشیاری کمی دارند غذا یا هله هوله می‌خورند. افرادی که دچار سندرم خوردن شبانه هستند گاهی ۲۵٪ کالری مورد نیاز خود را در نیمه‌های شب می‌خورند.
خلاصه اینکه زیاده‌روی در خوردن شبانه می‌توانند به دلیل بیماری، خستگی، اختلال خوردن و سندرم خوردن شبانه و یا گرسنه نگه‌داشتن بدن در طول روز اتفاق بیفتد. شناسایی اینکه چرا شب‌ها بیشتر می‌خورید به درمان کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: ترک عادت ریزه خواری و چگونه جلوی ریزه خواری را بگیریم؟
۲. محرک‌ها را شناسایی کنید
در کنار شناسایی علت‌ها، شناسایی محرک‌های پرخوری کردن شبانه بسیار اهمیت دارد. ممکن است یک الگوی خاص از وقایع یا بعضی از باورها به رفتار پرخوری شبانه منجر شود.
وقتی متوجه شوید چیزی می‌خورید بدون اینکه دلیل کافی برای خوردن داشته باشید، احتمالا در حال بیش‌خوری هستید. افرادی که رژیم‌های غذایی سخت می‌گیرند و در طولانی مدت در طول روز کالری کمی به بدن خود می‌رسانند، احتمالا به سندرم پرخوری شبانه مبتلا می‌شوند.
یکی از راه‌های موثر برای شناسایی علت خوردن شبانه و مواردی که باعث تحریک خوردن می‌شوند دفتر خاطرات غذایی و خلق و خو است. با یادداشت روزانه در این دفترچه بعد از یک هفته میتوانید تشخیص دهید که چه احساسات و هیجاناتی دارید. اینگونه با توجه به رفتار غذایی خود یعنی آنچه می‌خورید و زمان خوردن، میتوانید چرخه منفی پرخوری را بشکنید.
ردیابی عادت‌های ورزشی، تغذیه و فکری به ما کمک می‌کند به درک بهتری از خود برسیم. مثلا وقتی ورزشی انجام می‌دهید که تا ساعت‌ها پس از آن احساس خستگی شدید و افت خُلق و خو را تجربه می‌کنید، با یادداشت برداری از شرایط روزانه میتوانید به این نتیجه برسید که تغییراتی در شیوه ورزش کردن به وجود آورید. اگر غذایی می‌خورید که بعد از آن حس بدی دارید، با یادداشت در دفترچه خاطرات غذایی به خودتان یادآوری خواهید کرد که تغییراتی در غذاهایی که می‌خورید به وجود آورید.
خلاصه اینکه نظارت کردن بر الگوهای رفتاری تنها با شناسایی صحیح رفتارهای روزانه از طریق یادداشت کردن به نتیجه می‌رسد. وقتی درباره‌ی فکر کردن به یک شخص یا اتفاق یادداشت می‌کنید به شناخت بهتری از تفکرات‌تان می‌رسید. یادداشت شما میتواند رمزی و به شکلی باشد که تنها خودتان آنها را بفهمید. وقتی به این نتیجه می‌رسید که فکر کردن به یک اتفاق یا شخص باعث آشفتگی شما شده است و در نتیجه تصمیم گرفته‌اید برای تجربه‌ی حال خوب چیزی بخورید، حالا میتوانید در شرایط مشابه بهتر عمل کنید.
۳. شرایط را آماده کنید
وقتی دانشجو بودم در روزهایی که از صبح تا عصر در دانشگاه بودم، دچار پرخوری شبانه می‌شدم! ساعت ۷ صبح صبحانه‌ای شامل کیک و چای می‌خوردم و وقتی به دانشگاه میرفتم چیزی به جز آب یا چای نمی‌خوردم. عصر وقتی به خانه می‌رسیدم آنقدر خسته و گرسنه بودم که هیچ چیز به جز خوردن حالم را خوب نمی‌کرد.
در روزهای پر از درس و کار در دانشگاه شب‌ها بهترین فرصت برای زیاده‌روی در خوردن بود! تقریبا بعد از چند هفته متوجه شدم این الگوی نادرست خوردن باعث اضافه وزن میشود. این سبک خوردن در روزهای شلوغ جای خود را به ظرفی کوچک داد که دو وعده‌ی غذایی را در خود جا می‌داد. دو وعده‌ی کوچک باعث می‌شد تا از غذاهای بی‌کیفیت دانشگاه که غیرقابل خوردن بود استفاده نکنم و غذایی خوب در طول روز استفاده کنم. این کار در طول دوران دانشجویی باعث شد پرخوری شبانه را کنار بگذارم.
یکی دیگر از عواملی که شرایط را برای پرخوری شبانه فراهم می‌کند، با خستگی بیدار ماندن در شب است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که کم‌خوابیدن و خوردن غذاهایی با کالری زیاد رابطه‌ای مستقیم دارند. دیر خوابیدن در طولانی مدت باعث اضافه وزن زیاد در افراد مختلف میشود.
الگوهای خواب بد و دیروقت خوابیدن باعث ترشح بیشتر هورمون‌های مرتبط با افزایش اشتها میشود. به عقب انداختن خواب به هر دلیلی که باشد از تماشای فوتبال یا فیلم تا گرفتن گوشی موبایل در دست باعث میشود تا تعادل هورمون‌ها دچار اختلال شود.
خلاصه اینکه داشتن برنامه‌ای روتین برای زمان خواب یا همراه داشتن وعده یا میان وعده‌‌ای سالم و مغذی به ما کمک می‌کند تا در شرایط حساس بدنی سالم‌تر داشته باشیم. برای تنظیم بهتر خواب لازم نیست نزدیک به زمان خواب چیزی بخورید، تنها کافیست از چند ساعت مانده به زمان خواب، نور محیط را کاهش دهید. این کار کمک می‌کند تا هورمون خواب به نام ملاتونین به شکل کافی در بدن ترشح کند.
۴. استرس را جدی بگیرید
اضطراب و استرس دو مورد از رایج‌ترین عوامل بیش‌خوری هستند. استرس باعث میشود وقتی نیازی به غذا ندارید برای مهار احساسات به دنبال راه‌حلی موقتی باشید. یکی از راه‌حل‌های مرسوم که گناه نیست و در اغلب فرهنگ‌ها اتفاق می‌افتد، بیش‌خوری است.
در ساعات پایانی شب و به این دلیل که در حال استراحت هستیم ذهن بازیگوش‌تر میشود. ذهن به خاطرات سرک می‌کشد و یا اتفاقی که همین امروز افتاده را مرور می‌کند. این امر باعث میشود تا مغزی که از تنش و استرس فرار می‌کند، ذهن را به سمت خوردن هدایت کند. خوردن یک واکنش دفاعی مغز برای رها کردن احساسات منفی و رسیدن به آرامش است.
تحقیقات نشان داده است که تکنیک‌های آرام‌سازی میتواند به مدیریت اختلالات خوردن مانند سندرم شب‌خواری و پرخوری کمک کند.
یک مطالعه بر روی ۲۰ نفر که دچار سندرم شب‌خواری بودند نشان داد تمریناتی که به ظاهر بی اهمیت هستند، فوق العاده بر روی مدیریت خوردن اثر مثبتی دارند. این مطالعه در طول ۸ روز نشان داد تکنیک‌های آرامش‌بخشی به کاهش ولع، پایین آمدن نرخ گرسنگی در شب و روز و تقویت اراده کمک می‌کنند.
تکنیک‌های آرامش‌بخشی شامل موارد زیر بودند:
تمرینات تنفسی
- مراقبه
- حمام های آب گرم
- یوگا
- ورزش ملایم
- کشش
خلاصه اینکه برای مدیریت خوردن در شب به جای محدود کردن کالری یا پیروی از رژیم‌های سخت و غیرمنطقی، به دنبال راهی برای مدیریت احساسات‌تان باشید. تکنیک‌های تمدد اعصاب، ورزش‌های ملایم یا کشش به کاهش اضطراب و استرس کمک موثری می‌کنند.
۵. پروتئین را فراموش نکنید
غذاها فقط کالری نیستند. هر غذا اثر متفاوتی روی اشتها دارد. معمولا افرادی که سبک‌غذایی کم پروتئین را دنبال می‌کنند، اشتهای بیشتری دارند. مصرف پروتیین به اندازه‌ی کافی نه‌تنها در طول روز باعث کنترل اشتهای شما میشود بلکه احتمال بیش‌خوری در شب را کاهش می‌دهد.
در سال ۲۰۱۱ مطالعه‌ای بر روی ۴۷ مرد با اضافه وزن زیاد و اضافه وزن کمی داشتند و اشتهای زیادی داشتند نشان داد هنگامی که پروتئین دریافتی افزایش می‌یابد، اشتها تا ۶۰٪ کاهش می‌یابد. وعده‌های پروتئینی به کاهش بیش‌خوری شبانه کمک می‌کند. البته نتیجه‌ی این تحقیق به این معنی نیست که در مصرف پروتئین‌ها زیاده‌روی کنید. فقط کافیست سهم پروتئین را در ظرف غذا افزایش دهید.
پروتئین‌ها منابع حیوانی و گیاهی دارند. استفاده از هر دو منبع به مدیریت اشتها کمک می‌کند. اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید یا ورزش می‌کنید به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارید. در مصرف پروتئین‌ها به این مسئله توجه کنید که اغلب منابع پروتئینی حاوی چربی‌های مفیدی هستند. بنابراین چربی‌ها هم بر روی کنترل اشتها اثر مثبتی دارند.
خلاصه اینکه پروتئین‌های با کیفیت برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. گنجاندن پروتیئن در وعده‌های غذایی به کاهش ولع و کاهش بیش‌خوری شبانه کمک می‌کند.
۶. میان وعده‌های سالمی تهیه کنید
اگر در محیطی زندگی می‌کنید که پر از غذاهای پرچرب با قند فراوان است یا غذاهایی که فرآوری زیادی روی آنها انجام شده است، احتمالا بیش‌خوری شبانه را تجربه کرده‌اید.
تنقلات با ارزش غذایی پایین و کالری بالا نه تنها شما را سیر نمی‌کند بلکه باعث گرسنه‌تر شدن شما میشود. به جای خوردنی‌های ناسالم و پر از افزودنی‌های سرطان‌زا، خانه را با مواد مغذی پر کنید. اینگونه به مرور زمان کمتر سراغ خوردنی‌های غیر سالم می‌روید.
در صورتی که گرسنه شدید میتوانید از میان وعده‌های مناسبی مثل میوه‌ها، آجیل، انواع توت، ماست ساده و کشک استفاده کنید.
خلاصه اینکه لازم نیست برای درمان بیش‌خوری شبانه گرسنگی بکشید. مواد غذایی که ارزش غذایی پایینی دارند را کمتر بخرید و به جای آنها از خوراکی‌های با کیفیت بالا و طبیعی‌تر استفاده کنید.
۷. حواس خود را پرت کنید
گاهی به دلیل بی‌حوصلگی، خستگی ذهنی یا پایین بودن انرژی ذهنی درگیر افکار خوردن می‌شوید. این افکار نه به دلیل گرسنگی یا نیاز به غذا بلکه به این دلیل که ذهن به دنبال کاری برای انجام دادن است، به وجود می‌آیند. وقتی ذهن مشغول است چه چیزی بهتر از انجام یک کار لذت‌بخش میتواند ما را مشغول کند؟ پس اگر در این مواقع خوردن را انتخاب کنیم عجیب نیست.
وقتی کار خاصی برای انجام دادن نداشته باشیم و کمی احساس خستگی یا بی‌حوصلگی کنیم، ذهن به حالت ناخودآگاه می‌رود. برای اینکه ذهن ما را غرق در افکار خوردن نکند باید وظیفه‌ای مشخص را برای خود در نظر بگیریم. این وظیفه باید آسان و لذت بخش باشد.
پیاده روی در هوای خوب، تماس با یک دوست یا مطالعه درباره‌ی موضوعی که کنجکاوی شما را بیدار می‌کند، باعث میشود از فکر به خوردن فاصله بگیرید. کارهای زیادی هستند که ذهن را مشغول خود می‌کنند و حواس ما از فکر به غذا پرت میشود.
پیدا کردن یک سرگرمی جدید به ما کمک می‌کند تا فعالیتی انجام دهیم. این فعالیت میتواند فقط ذهنی باشد مثل بازی کردن با یک بازی که روی تلفن همراه نصب میشود یا حل یک جدول از سوالات، بنابراین فکر کردن به چیزهای بی‌هدف را کنار می‌گذاریم.
خلاصه اینکه اگر از روی بی‌حوصلگی و برای تفریح غذا می‌خورید این را بدانید که در طول زندگی همین تفریح خوشمزه میتواند باعث بروز بیماری‌های مختلفی شود. اما برای پویایی ذهن و لذت بردن و سلامت بودن میتوانیم راههایی برای مشغول کردن ذهن پیدا کنیم تا کمتر به خوردن فکر کند.
جمع‌بندی
مدیریت خوردن نیاز به برنامه‌ریزی سخت و پیچیده‌ای ندارد. اگر در طول روز غذای کمی می‌خورید کافیست ظرفی مناسب و غذایی مقوی همراه داشته باشید تا در وقت مناسب غذا بخورید. انسان‌ها در شب به کالری زیادی نیاز ندارند و معمولا یک وعده‌ی معمولی غذا برای یک شب کافیست. اگر بعد از خوردن غذا مخصوصا در شب احساس سنگینی و خستگی می‌کنید در اندازه و نوع غذایی که می‌خورید تجدید نظر کنید.
برای اینکه شب ها بعد از خوردن غذایی که شام محسوب میشود گرسنه نشویم یا اگر گرسنه شدیم بتونیم حواسمون رو پرت کنیم، میتونیم پازل با تکه های زیاد درست کنیم مثلا پانصد یا هزارتایی که واقعا سرگرم کننده هست و تا مدتی هم از نور گوشی فاصله میگیریم یا جدول حل کنیم و یا اینکه کتاب بخونیم تا معلوماتمون هم زیاد بشه
من بعضی مواقع که تانصف شب بیدار باشم گشنه م میشه ومجبورم بخورم و روز بعد ناراحت میشم
که الان بااین اطلاعات متوجه شدم چه کارهایی لازم هست انجام بدم
ممنون ازشما خانم دکتر سعیدی عزیزم