در دنیای امروز که بسیاری به دنبال غذاهای سالم و رژیمی هستند، تهیهی غذاهایی که هم لذیذ باشند و هم به حفظ تناسب اندام کمک کنند، اهمیت ویژهای پیدا کرده است. همبرگر مرغ رژیمی با سبزیجات بخارپز یکی از این غذاهاست که با استفاده از مرغ به عنوان منبع پروتئین کمچرب و سبزیجات تازه، نهتنها بسیار خوشمزه است بلکه ارزش غذایی بالایی هم دارد. در این دستور پخت از وبلاگ سعیده سعیدی، همبرگر مرغ بدون روغن و با ادویههای خوشعطر آماده میشود و در کنار سبزیجات بخارپز شده، یک وعدهی کامل و سالم را برای شما فراهم میکند.
مواد لازم برای همبرگر مرغ رژیمی با سبزیجات بخارپز
برای همبرگر مرغ:
- سینه مرغ چرخکرده: ۲۰۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد کوچک (رنده شده و آب گرفته)
- سیر: ۱ حبه (رنده شده)
- جعفری تازه خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری
- آرد سوخاری سبوسدار یا جو دوسر پودر شده: ۱ قاشق غذاخوری
- تخممرغ: ۱ عدد کوچک (برای چسبندگی بیشتر)
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- پاپریکا و پودر سیر: به مقدار لازم
برای سبزیجات بخارپز:
- هویج: ۱ عدد (حلقهای خرد شده)
- کلم بروکلی: ۱ پیمانه (به قطعات کوچک تقسیم شده)
- کدو سبز: ۱ عدد (حلقهای خرد شده)
- فلفل دلمهای رنگی: نصف عدد (نواری خرد شده)
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- آب لیمو و کمی روغن زیتون (اختیاری برای طعمدهی پس از بخارپز کردن)
این مواد یک وعدهی کامل و رژیمی را برای شما آماده میکند که میتواند در کنار یک نان سبوسدار یا به تنهایی میل شود.
طرز تهیه همبرگر مرغ رژیمی با سبزیجات بخارپز در ماهیتابه
۱. آمادهسازی مواد همبرگر:
مرغ چرخکرده، پیاز رنده شده (آبگرفته)، سیر رنده شده، جعفری خرد شده، آرد سوخاری یا جو دوسر پودر شده، تخممرغ، نمک، فلفل، پاپریکا و پودر سیر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
مواد را خوب ورز دهید تا یکدست و چسبناک شود. سپس آن را به چهار قسمت تقسیم کرده و به شکل همبرگر فرم دهید.
۲. پخت همبرگر در ماهیتابه:
یک ماهیتابه نچسب را با حرارت متوسط گرم کنید. (میتوانید از یک قاشق چایخوری روغن زیتون برای جلوگیری از چسبیدن استفاده کنید).
همبرگرها را در ماهیتابه قرار داده و هر طرف آنها را حدود ۴-۵ دقیقه سرخ کنید تا طلایی و پخته شوند.
۳. بخارپز کردن سبزیجات:
در حین پخت همبرگرها، سبزیجات خرد شده شامل هویج، کلم بروکلی، کدو سبز و فلفل دلمهای را در یک بخارپز یا سبد بخارپز قرار دهید.
سبزیجات را به مدت ۵-۷ دقیقه بخارپز کنید تا نرم و پخته شوند اما همچنان ترد باقی بمانند.
۴. سرو همبرگر و سبزیجات:
همبرگرهای مرغ را در کنار سبزیجات بخارپز در بشقاب سرو کنید.
برای طعم بیشتر، میتوانید کمی آب لیمو و چند قطره روغن زیتون روی سبزیجات بریزید.
این همبرگر رژیمی خوشمزه در کنار سبزیجات تازه و بخارپز شده، یک وعده کامل و سالم است که میتوانید با لذت میل کنید!
همچنین بخوانید: کباب تابه ای رژیمی همراه با سالاد کینوا
طرز تهیه همبرگر مرغ رژیمی با سبزیجات بخارپز در ایرفرایر
۱. آمادهسازی مواد همبرگر:
در یک کاسه بزرگ، مرغ چرخکرده، پیاز رنده شده و آب گرفته، سیر رنده شده، جعفری خرد شده، آرد سوخاری سبوسدار یا جو دوسر پودر شده، تخممرغ، نمک، فلفل سیاه، پاپریکا و پودر سیر را مخلوط کنید.
مواد را خوب ورز دهید تا مخلوط یکدست و چسبنده شود.
مخلوط را به چهار قسمت تقسیم کرده و هر قسمت را به شکل همبرگر فرم دهید.
۲. پخت همبرگرها در ایرفرایر:
همبرگرها را در سینی یا سبد ایرفرایر قرار دهید و دما را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
هر طرف همبرگر را حدود ۱۰ دقیقه بپزید (یا تا زمانی که رنگ آن طلایی و کاملاً پخته شود). در میانه پخت، سبد را بیرون بکشید و همبرگرها را پشتورو کنید تا هر دو طرف به خوبی بپزند.
۳. بخارپز کردن سبزیجات:
در همین حین، سبزیجاتی مثل هویج، کلم بروکلی، کدو سبز و فلفل دلمهای را به قطعات کوچک خرد کنید و در بخارپز یا یک قابلمه کوچک با آب کم بخارپز کنید.
سبزیجات را به مدت ۵-۷ دقیقه بخارپز کنید تا نرم و پخته شوند اما همچنان کمی ترد بمانند.
۴. سرو همبرگر و سبزیجات:
همبرگرهای مرغ رژیمی را به همراه سبزیجات بخارپز شده در بشقاب سرو کنید.
برای طعم بیشتر، میتوانید کمی آب لیمو و چند قطره روغن زیتون روی سبزیجات بریزید.
این روش پخت با ایرفرایر، بدون نیاز به روغن زیاد، یک همبرگر مرغ سالم و رژیمی به شما میدهد که در کنار سبزیجات بخارپز شده، یک وعده غذایی مقوی و خوشمزه خواهد بود.
نکات اضافی برای تهیه همبرگر
- استفاده از سینه مرغ تازه یا منجمد: برای داشتن طعمی بهتر و بافتی نرمتر، از سینه مرغ تازه استفاده کنید. اگر از مرغ منجمد استفاده میکنید، قبل از چرخ کردن آن را کاملاً ذوب کنید.
- کنترل چسبندگی مواد همبرگر: اگر مواد همبرگر چسبناک بود، میتوانید کمی آرد سوخاری یا جو دوسر بیشتر اضافه کنید تا راحتتر شکل بگیرند. همچنین، کمی دست خود را با آب مرطوب کنید تا به مواد نچسبد.
- پخت یکنواخت همبرگرها در ایرفرایر: برای پخت یکنواخت همبرگرها در ایرفرایر، حتماً فاصله کافی بین همبرگرها بگذارید تا هوا به طور آزادانه در اطراف آنها جریان یابد.
- تنظیم دمای ایرفرایر: بسته به مدل ایرفرایر، ممکن است دمای مورد نیاز برای پخت همبرگرها متفاوت باشد. اگر ایرفرایر شما قدرت بیشتری دارد، میتوانید دما را کمی کاهش دهید تا از سوختن قسمتهای بیرونی جلوگیری شود.
- انتخاب سبزیجات مناسب: میتوانید از سبزیجات مختلفی مانند گلکلم، بامیه، یا کرفس هم برای بخارپز کردن استفاده کنید. سبزیجاتی که سریعتر پخته میشوند، مانند کلم بروکلی و کدو سبز، بهترین انتخاب برای این دستور هستند.
- نکات در خصوص روغن زیتون: برای اینکه همبرگرها و سبزیجاتتان خشک نشوند، میتوانید کمی روغن زیتون روی آنها اسپری کنید. این کار به خوشمزگی و طعم بهتر غذا کمک میکند.
- پیشنهادات برای طعمدهی: برای تنوع بیشتر میتوانید از ادویهجات دیگری مانند زعفران، فلفل قرمز، یا پودر گشنیز استفاده کنید. این ادویهها طعم و رنگ جذابتری به همبرگر مرغ میدهند.
- سرو کردن با سسهای کمچرب: اگر میخواهید این وعده را خوشمزهتر کنید، میتوانید از سسهای رژیمی مانند سس ماست کمچرب، سس گوجهفرنگی خانگی بدون شکر یا سس آووکادو برای سرو همبرگر استفاده کنید.
این نکات به شما کمک میکند تا همبرگر مرغ رژیمی و سبزیجات بخارپز را به بهترین شکل ممکن تهیه کرده و از طعم لذتبخش آن بهرهمند شوید.
کالری و ارزش غذایی همبرگر مرغ رژیمی با سبزیجات بخارپز
| ماده غذایی | مقدار | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات | فیبر |
|---|---|---|---|---|---|---|
| همبرگر مرغ (۱ عدد) | ۱۵۰ گرم | ۲۰۰ کالری | ۲۵ گرم | ۸ گرم | ۵ گرم | ۱ گرم |
| هویج (۱ عدد متوسط) | ۶۰ گرم | ۲۵ کالری | ۰.۵ گرم | ۰.۱ گرم | ۶ گرم | ۲ گرم |
| کلم بروکلی (۱ پیمانه) | ۹۰ گرم | ۳۵ کالری | ۳ گرم | ۰.۴ گرم | ۷ گرم | ۲.۵ گرم |
| کدو سبز (۱ عدد متوسط) | ۱۵۰ گرم | ۳۰ کالری | ۲ گرم | ۰.۳ گرم | ۶ گرم | ۲ گرم |
| فلفل دلمهای (۱ عدد) | ۱۵۰ گرم | ۴۰ کالری | ۱ گرم | ۰.۴ گرم | ۱۰ گرم | ۳ گرم |
| مجموع | ۳۳۰ کالری | ۳۱.۵ گرم | ۹.۱ گرم | ۳۴ گرم | ۱۰.۵ گرم | |
این جدول شامل کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر برای هر ماده غذایی موجود در دستور تهیه همبرگر مرغ رژیمی با سبزیجات بخارپز است. تمام مقادیر به صورت تخمینی برای یک وعدهی غذایی کامل بیان شدهاند.