اگر فکر میکنید برای کاهش وزن باید پاستا را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید، خبر خوب این است که پاستای رژیمی با مرغ و قارچ میتواند یک وعده کامل، خوشمزه و در عین حال کمکالری باشد. ترکیب مرغ بدون چربی، قارچ، سبزیجات و مقدار کنترلشده پاستا باعث میشود این غذا هم پروتئین بالایی داشته باشد و هم برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کند.
بسیاری از افرادی که در مسیر لاغری هستند، به دلیل حذف غذاهای مورد علاقهشان دچار ولع خوردن و پرخوری میشوند. در حالی که هدف اصلی، یادگیری تعادل در تغذیه است، نه محرومیت. این دستور پخت با روغن بسیار کم، سس سبک و مواد اولیه ساده تهیه میشود و برای ناهار یا شام رژیمی گزینهای عالی محسوب میشود.
در این مقاله از وبسایت خانم سعیده سعیدی موسس کالج لاغری بدون رژیم، طرز تهیه مرحلهبهمرحله پاستای رژیمی با مرغ و قارچ را آموزش میدهیم، کالری تقریبی هر وعده را بررسی میکنیم و نکاتی را میگوییم که این غذا را به یک انتخاب مناسب برای کاهش وزن، کنترل اشتها و داشتن یک رژیم غذایی پایدار تبدیل میکند.
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| پاستای سبوسدار (پنه یا فوسیلی) | ۱۲۰ گرم |
| سینه مرغ بدون پوست | ۲۰۰ گرم |
| قارچ تازه | ۲۰۰ گرم |
| پیاز متوسط | ۱ عدد |
| سیر | ۲ حبه |
| فلفل دلمهای رنگی | نصف یک عدد |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| ماست یونانی کمچرب | ۳ قاشق غذاخوری |
| آب لیموی تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک | نصف قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه | یکچهارم قاشق چایخوری |
| آویشن یا اورگانو | نصف قاشق چایخوری |
| جعفری خرد شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| پنیر پارمزان رندهشده (اختیاری) | ۱ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه پاستای رژیمی با مرغ و قارچ
این پاستای رژیمی به دلیل داشتن پروتئین بالا، فیبر مناسب و چربی کنترلشده، یکی از بهترین گزینهها برای یک ناهار یا شام سیرکننده در برنامه کاهش وزن محسوب میشود.
مرحله اول: پخت پاستا
ابتدا پاستای سبوسدار را در یک قابلمه آب جوش همراه با مقدار کمی نمک بریزید و طبق زمان درجشده روی بسته (معمولاً ۸ تا ۱۰ دقیقه) بپزید. سپس آن را آبکش کنید و کنار بگذارید.
مرحله دوم: آماده کردن مرغ
سینه مرغ را به صورت نواری یا مکعبی خرد کنید. مرغ را با کمی فلفل سیاه، آویشن و آب لیموی تازه مزهدار کنید. در یک تابه نچسب، نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون را گرم کرده و مرغ را به مدت ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا کاملاً بپزد و طلایی شود.
مرحله سوم: تفت دادن سبزیجات
پیاز را به صورت خلالی خرد کنید و در همان تابه با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید. سپس سیر خرد شده را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه تفت دهید. قارچهای ورقهشده و فلفل دلمهای را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه روی حرارت متوسط بپزید تا آب قارچ تبخیر شود.
مرحله چهارم: تهیه سس رژیمی
ماست یونانی کمچرب را با ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری آب پاستا مخلوط کنید تا بافتی نرم و کرمی پیدا کند. این ترکیب جایگزین خامه میشود و کالری غذا را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
مرحله پنجم: ترکیب مواد
مرغ پخته را به تابه برگردانید. پاستای آبکششده را اضافه کنید و سس ماست را روی مواد بریزید. همه مواد را به آرامی مخلوط کنید و ۱ تا ۲ دقیقه روی حرارت ملایم هم بزنید تا سس به خورد پاستا برود.
مرحله ششم: سرو
در پایان، جعفری خرد شده را اضافه کنید و در صورت تمایل مقدار کمی پنیر پارمزان روی غذا بپاشید. این پاستا را بهتر است بلافاصله پس از آماده شدن سرو کنید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه کشک بادمجان رژیمی بدون روغن + جدول ارزش غذایی
نکات مهم برای رژیمیتر شدن پاستا
اگر هدف شما کاهش وزن یا کنترل اشتها است، این نکات ساده میتواند پاستای رژیمی با مرغ و قارچ را به یک وعده سالمتر و سیرکنندهتر تبدیل کند.
- از پاستای سبوسدار استفاده کنید. فیبر بالاتر آن باعث میشود احساس سیری طولانیتری داشته باشید.
- مرغ را سرخ نکنید. پخت در تابه نچسب با مقدار کمی روغن زیتون یا گریل کردن، کالری غذا را کاهش میدهد.
- سس خامهای را حذف کنید. استفاده از ماست یونانی کمچرب، بافتی کرمی ایجاد میکند اما چربی و کالری بسیار کمتری دارد.
- مقدار پاستا را کنترل کنید.
- برای یک وعده رژیمی، حدود ۶۰ گرم پاستای خشک برای هر نفر کافی است.
سبزیجات را بیشتر کنید. افزودن بروکلی، اسفناج، کدو سبز یا فلفل دلمهای، حجم غذا را افزایش میدهد بدون اینکه کالری آن به میزان زیادی بالا برود. - پروتئین را کاهش ندهید.
- وجود ۱۰۰ گرم مرغ در هر وعده به حفظ توده عضلانی و کاهش گرسنگی کمک میکند.
- پنیر را محدود مصرف کنید.
- یک قاشق غذاخوری پنیر پارمزان برای طعم دادن کافی است.
- این غذا را همراه سالاد سبز میل کنید. سالاد بدون
- سسهای پرچرب میتواند احساس سیری را بیشتر کند و به کنترل اشتها کمک کند.
اگر به دنبال لاغری پایدار هستید، مهمترین نکته این است که غذاهای مورد علاقه خود را به شکل سالمتر تهیه کنید، نه اینکه آنها را به طور کامل حذف کنید. این رویکرد معمولاً به کاهش ولع خوردن و پایبندی بیشتر به برنامه غذایی کمک میکند.
جدول کالری و ارزش غذایی (برای هر وعده ۱ نفره)
| ارزش غذایی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| کالری | ۴۱۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۳۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۲ گرم |
| چربی | ۱۶ گرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| قند طبیعی | ۴ گرم |
| سدیم | ۳۸۰ میلیگرم |
نکته: این مقادیر تقریبی است و ممکن است بسته به نوع کشک، روش پخت بادمجان یا اندازه مواد اولیه کمی تغییر کند.