این وعده غذایی ترکیبی از کباب تابه ای رژیمی و سالاد کینوا است که هم خوشمزه و هم سالم می‌باشد. این ترکیب مناسب برای کسانی است که به دنبال یک وعده غذایی متعادل و کم‌کالری هستند. در بخش آشپزی وبسایت سعیده سعیدی، شما را با انواع دستور پخت‌های آشپزی رژیمی و سالم آشنا می‌کنیم. از غذاهای متنوع کم‌کالری تا سالادهای خوشمزه و مغذی، همراه ما باشید تا به شما کمک کنیم یک سبک زندگی سالم و لذت‌بخش را تجربه کنید. هر دستور پخت با دقت طراحی شده تا علاوه بر طعم عالی، نیازهای تغذیه‌ای شما را نیز تأمین کند.
کباب تابه‌ای رژیمی
مواد لازم:
- ۳۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده بدون چربی (ترجیحاً گوشت گاو یا گوسفند)
- ۱ عدد پیاز متوسط، رنده شده و آب‌گیری شده
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده (اختیاری)
- ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر سیر
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (برای چرب کردن تابه)
- ۲ عدد گوجه‌فرنگی، حلقه‌ای برش داده شده
- سبزیجات تازه مثل جعفری یا گشنیز (اختیاری)
طرز تهیه:
1. آماده‌سازی گوشت:
گوشت چرخ‌کرده را در یک کاسه بزرگ با پیاز رنده شده، فلفل دلمه‌ای خرد شده، زردچوبه، پودر سیر، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید.
مواد را خوب ورز دهید تا تمامی ادویه‌ها به خورد گوشت بروند و مخلوط یکنواختی حاصل شود.
2. شکل‌دهی به کباب‌ها:
از مخلوط گوشت، مقدار مناسبی برداشته و به صورت گرد یا مستطیلی درآورید. ضخامت کباب‌ها باید حدود ۱ سانتیمتر باشد تا به طور یکنواخت بپزند.
3. پختن کباب‌ها:
تابه را با روغن زیتون چرب کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید.
کباب‌ها را در تابه بچینید و هر طرف را به مدت ۴-۵ دقیقه سرخ کنید تا طلایی و پخته شوند.
گوجه‌فرنگی‌های حلقه‌ای شده را روی کباب‌ها قرار دهید، درب تابه را بگذارید و اجازه دهید گوجه‌ها نرم شده و آب خود را آزاد کنند.
4. سرو:
کباب‌های آماده شده را در بشقاب سرو کنید و با سبزیجات تازه مانند جعفری یا گشنیز تزئین کنید.
می‌توانید کباب‌ها را به همراه سالاد کینوا سرو کنید تا یک وعده غذایی کامل و متعادل داشته باشید.
سالاد کینوا
مواد لازم:
- ۱ پیمانه کینوا
- ۲ پیمانه آب
- ۱ عدد خیار متوسط، خرد شده
- ۱۰ عدد گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف شده
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای (قرمز یا زرد)، خرد شده
- ۲ عدد هویج، رنده شده
- ۱/۲ پیمانه ذرت خشک یا تازه
- ۲ عدد برگ نعناع تازه، خرد شده
- ۲ عدد برگ گشنیز تازه، خرد شده
- آب نصف یک عدد لیمو
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه:
1. پخت کینوا:
کینوا را به خوبی بشویید تا طعم تلخی آن از بین برود.
در یک قابلمه، کینوا را با دو پیمانه آب و کمی نمک بپزید تا آب آن کاملاً جذب شود و کینوا نرم شود. (حدود ۱۵ دقیقه)
پس از پخت، اجازه دهید کینوا خنک شود.
2. آماده‌سازی سبزیجات:
خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و هویج را به اندازه دلخواه خرد کنید.
نعناع و گشنیز را نیز خرد کنید.
3. ترکیب سالاد:
در یک کاسه بزرگ، کینوا خنک شده را با سبزیجات خرد شده مخلوط کنید.
ذرت را اضافه کنید و به خوبی هم بزنید.
4. تهیه سس:
در یک کاسه کوچک، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
سس را روی سالاد بریزید و به آرامی مخلوط کنید تا تمامی مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.
5. سرو:
سالاد کینوا را در بشقاب‌های سرو قرار دهید و با کباب تابه‌ای رژیمی همراه کنید.
می‌توانید سالاد را کمی در یخچال قرار دهید تا مزه‌ها بهتر به هم آمیخته شوند.
همچنین بخوانید: طرز تهیه جوجه کباب رژیمی با سس ماست
نکات اضافی
تنوع در سبزیجات: می‌توانید به دلخواه خود سبزیجات دیگری مانند آووکادو، زیتون سیاه یا پنیر فتا به سالاد اضافه کنید تا طعم و ارزش غذایی آن افزایش یابد.
کنترل میزان روغن: برای کاهش کالری، می‌توانید میزان روغن زیتون در هر دو دستور را کاهش دهید یا از گزینه‌های سالم‌تر مانند روغن اسپرسو استفاده کنید.
پخت سالم‌تر: کباب‌ها را می‌توانید روی گریل یا در فر با دمای مناسب نیز بپزید تا نیاز به روغن کاهش یابد.
امیدوارم از تهیه و خوردن این وعده غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید!
کالری و ارزش غذایی کباب تابه‌ای رژیمی همراه با سالاد کینوا
در ادامه، به بررسی کالری و ارزش غذایی تقریبی کباب تابه‌ای رژیمی همراه با سالاد کینوا می‌پردازیم. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید میزان مصرف کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را مدیریت کنید.
1. کباب تابه‌ای رژیمی
مواد و ارزش غذایی تقریبی:
| ماده اولیه | مقدار | کالری (kcal) | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|---|---|---|---|
| گوشت چرخ‌کرده بدون چربی | 300 گرم | 450 | 60 | 15 | 0 |
| پیاز متوسط | 1 عدد | 45 | 1 | 0 | 11 |
| فلفل دلمه‌ای | 1 عدد | 30 | 1 | 0 | 7 |
| زردچوبه و پودر سیر | مقدار کم | 20 | 1 | 1 | 4 |
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری | 120 | 0 | 14 | 0 |
| گوجه‌فرنگی | 2 عدد | 40 | 2 | 0 | 9 |
| سبزیجات تازه (جعفری یا گشنیز) | مقدار کم | 5 | 0.5 | 0 | 1 |
جمع ارزش غذایی کباب تابه‌ای رژیمی:
- کالری: حدود 730 kcal
- پروتئین: 65.5 گرم
- چربی: 30 گرم
- کربوهیدرات: 32 گرم
2. سالاد کینوا
مواد و ارزش غذایی تقریبی:
| ماده اولیه | مقدار | کالری (kcal) | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|---|---|---|---|
| کینوا | 1 پیمانه پخته شده | 222 | 8 | 4 | 39 |
| خیار | 1 عدد متوسط | 16 | 1 | 0 | 4 |
| گوجه‌فرنگی | 1 عدد متوسط | 22 | 1 | 0 | 5 |
| فلفل دلمه‌ای | 1 عدد | 30 | 1 | 0 | 7 |
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری | 120 | 0 | 14 | 0 |
| لیمو ترش | 1 عدد | 17 | 0.5 | 0 | 5 |
| سبزیجات تازه (جعفری یا گشنیز) | مقدار کم | 5 | 0.5 | 0 | 1 |
جمع ارزش غذایی سالاد کینوا:
- کالری: حدود 675 kcal
- پروتئین: 14.2 گرم
- چربی: 32.5 گرم
- کربوهیدرات: 90.1 گرم
جمع کل وعده غذایی: کباب تابه‌ای رژیمی + سالاد کینوا
| وعده غذایی | کالری (kcal) | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|---|---|---|
| کباب تابه‌ای رژیمی | 220 | 30 | 10 | 0 |
| سالاد کینوا | 222 | 8 | 4 | 39 |
| جمع کل | 442 | 38 | 14 | 39 |
توضیحات ارزش غذایی
پروتئین: این وعده غذایی منبع خوبی از پروتئین است که به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. گوشت و کینوا دو منبع پروتئینی عالی هستند.
چربی: استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع چربی سالم (مونواشباع) در این وعده غذایی، برای حفظ سلامت قلب مفید است. همچنین، چربی‌ها در کینوا نیز به جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند.
کربوهیدرات: کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در کینوا و سبزیجات به تامین انرژی پایدار بدن کمک می‌کنند و باعث حفظ احساس سیری طولانی مدت می‌شوند.
فیبر: کینوا و سبزیجات به دلیل محتوای بالای فیبر، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: این وعده غذایی سرشار از ویتامین‌های مختلف (مثل ویتامین C، ویتامین A) و مواد معدنی (مثل آهن، منیزیم) است که برای عملکرد بهینه بدن ضروری هستند.