خواب یکی از نیازهای اساسی بدن انسان است که نقش حیاتی در حفظ سلامتی و عملکرد صحیح مغز و بدن دارد. اما بسیاری از افراد با مشکل اختلال در خواب مواجه هستند و نمی‌توانند خواب کافی و باکیفیتی داشته باشند. این مسئله ممکن است به دلیل عوامل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، تغییرات محیطی و یا عادات ناسالم زندگی به وجود بیاید. اختلالات خواب نه تنها باعث کاهش انرژی و عملکرد روزانه می‌شود، بلکه می‌تواند به مرور زمان تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی بگذارد. در این مقاله از وبسایت سعیده سعیدی به بررسی راهکارهایی می‌پردازیم که می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب بهتری داشته باشید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
اختلال خواب چیست؟
اختلال خواب به شرایطی گفته می‌شود که در آن فرد دچار مشکلاتی در مراحل مختلف خواب، از به خواب رفتن تا بیدار شدن، می‌شود. این مشکلات می‌توانند شامل بی‌خوابی، خواب‌آلودگی مفرط در طول روز، وقفه‌های مکرر در خواب و یا خواب ناآرام و غیرموثر باشند. عوامل مختلفی از جمله استرس، بیماری‌ها، استفاده از مواد محرک مانند کافئین و نیکوتین، تغییرات محیطی و حتی مسائل روانی می‌توانند باعث بروز اختلالات خواب شوند.
انواع رایج اختلالات خواب شامل بی‌خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب)، آپنه خواب (وقفه‌های تنفسی در طول خواب)، نارکولپسی (حملات ناگهانی خواب‌آلودگی در طول روز) و اختلالات چرخه خواب و بیداری هستند. این اختلالات نه تنها به کیفیت خواب آسیب می‌زنند بلکه در درازمدت بر روی سلامت جسمی و روحی فرد تأثیرات منفی می‌گذارند.
نشانه‌های اختلال خواب
اختلال خواب می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز کند و بر زندگی روزمره تأثیرات قابل توجهی بگذارد. در زیر به برخی از مهم‌ترین نشانه‌های اختلالات خواب اشاره شده است:
خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
افرادی که از اختلال خواب رنج می‌برند، حتی پس از خواب کافی شبانه، در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی مداوم دارند. این وضعیت می‌تواند توانایی فرد را در انجام وظایف روزمره مختل کند و باعث کاهش بهره‌وری و تمرکز شود.
بیدار شدن مکرر در طول شب
افرادی که دچار اختلال خواب هستند ممکن است به طور مکرر در طول شب از خواب بیدار شوند و نتوانند به راحتی دوباره به خواب بروند. این وقفه‌ها در خواب می‌توانند منجر به احساس خستگی و بی‌قراری در طول روز شوند.
بی‌خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب)
بسیاری از افراد با مشکل بی‌خوابی مواجه می‌شوند؛ به این معنی که نمی‌توانند به راحتی به خواب بروند یا حتی پس از بیدار شدن شبانه قادر به بازگشت به خواب نیستند. این وضعیت می‌تواند منجر به خستگی مفرط، تحریک‌پذیری و مشکلات تمرکز شود.
خواب ناآرام و غیرموثر
حتی اگر فرد به طور ظاهری ساعات کافی خوابیده باشد، ممکن است احساس کند که خواب او عمیق و آرام‌بخش نبوده است. خواب ناآرام معمولاً با بیدار شدن با احساس خستگی و ضعف همراه است.
مشکل در تمرکز و حافظه
کمبود خواب و کیفیت پایین خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر حافظه و تمرکز بگذارد. افراد ممکن است فراموش‌کارتر شوند یا در تصمیم‌گیری و حل مشکلات دچار مشکل شوند.
تغییرات خلق‌وخو
اختلالات خواب معمولاً باعث تغییرات در خلق‌وخو می‌شوند. افراد ممکن است بیشتر تحریک‌پذیر، عصبی یا افسرده شوند. این تغییرات خلقی می‌توانند روابط اجتماعی و خانوادگی را تحت تأثیر قرار دهند.
بیدار شدن با احساس خشکی دهان یا سردرد
برخی از اختلالات خواب مانند آپنه خواب می‌توانند باعث شوند افراد با خشکی دهان یا سردرد از خواب بیدار شوند. این علائم معمولاً نشان‌دهنده مشکلات تنفسی در طول خواب هستند.
حرکات غیرارادی در خواب
برخی افراد ممکن است در طول خواب حرکات غیرارادی یا نامعمولی داشته باشند، مانند تکان دادن پاها یا چرخیدن‌های مکرر که باعث اختلال در کیفیت خواب می‌شود.
توصیه های دکتر سید موید علویان در باره اختلال در خواب
اختلال در خواب در جامعه و از جمله بیماران کبدی امری شایع است. در موارد آسیب شدید کبدی و سیروز کبدی اختلال در خواب علامتی است از تجمع سموم در بدن و لازم است تا داروهایی مثل لاکتولوز و مترونیدازول و ریفامایسین مورد استفاده قرار گیرند. از طرفی دیگر اختلالات در خواب و میزان اکسیژن پایین به هنگام شب با شدت بیماری نیز مرتبط است و در واقع اختلال در تنفس به هنگام خواب عامل مهم کاهش در فشار اکسیژنی است که روند پیشرفت بیماری کبدی را موجب می شود. مصرف داروهای خواب آور در بیماران با بیماری پیشرفته کبدی خطر ساز است و توصیه نمی شود. اصولا رفع علل بی خوابی از جمله استرس های بیرونی بسیار مهم می باشند. اخیرا به داروی ملاتونین توجه بیشتری شده است.
درباره ملاتونین بیشتر بدانیم
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمانی می‌گذارد و ابتدا به عنوان داروی روشن کننده پوست معرفی گردید ولی تمام بیماران همگی دچار خواب آلودگی شدند. این هورمون در غده ي پينه آل مهره داران سنتز مي شود و پیش ساز آن تریپتوفان است. بعدها نقش آن به عنوان داروی مکمل در رفع بی خوابی مشخص تر شد و با مصرف ١ تا ٣ گرم شب ها سبب خواب آرام تر و بهتر می شود. به آن هورمون خواب نیز می گویند. سیکل خواب و بیداری بدن، با این هورمون تنظیم می شود. با تاریک شدن هوا، ترشح این هورمون افزایش می یابد و موجب خواب عمیق در افراد می شود.
ملاتونين به عنوان يک آنتي اکسيدان توانا نیز عمل می کند و به دلیل دارا بودن ساختمان آروماتيک سرشار از الکترون، به طور مستقيم با راديکال هاي آزاد ترکيب و به صورت يک محصول نهايي متابوليزه مي شود. هم چنين، اين هورمون پس از عبور از غشاهاي زيستي بيان ژن هاي آنتي اکسيدان را تحريک و ژن هاي آنزيم هاي پرواکسيدان را مهار مي کند، و به اين ترتيب توان آنتي اکسيداني سلول ها را بيشتر مي نمايد. بنابراين ملاتونين يك آنتي اكسيدان موثر با خاصيت آنتي اكسيداني مستقيم و غيرمستقيم است و به نظر مي رسد با اين اثرات آنتي اكسيداني در حفاظت از سيستم قلبي عروقي نقش داشته باشد، زيرا توافق كلي وجود دارد كه راديكال هاي فعال اكسيژن نقش حياتي در بيماري زايي قلبي عروقي ايفا مي كند. از طرفی دیگر اختلال در پروفايل چربي ها و افزايش استرس اکسيداتيو در مبتلايان به ديابت و سندرم متابوليک شايع است و می توان نقشی برای ملاتونین در آن در نظر گرفت. مطالعات قابل دفاعی در باره بهبود چربی های خون بالا منتشر شده است.
و اما اخیرا در بیماران مبتلا به سیروز کبدی مطالعه ای انجام شده است و مصرف 3 میلی گرم ملاتونین شب ها در بیماران با "سیروز در مراحل اولیه و اختلال خواب" ، سبب بهبود کیفیت خواب شده است. خوشبختانه مصرف آن در بیمارن مبتلا به سیروز کبدی بدون خطر بوده است.
چه غذاهایی از ملاتونین سر شار است؟
گیلاس ترش ، گردو، بادام ، آناناس ، گوجه فرنگی، موز و پرتقال حاوی مقادی زیاد ملاتونین است. از طرفی دیگر تریپتوفان یک اسید آمینه پیش ساز ملاتونین است و افزایش مصرف آن سبب افزایش سطح ملاتونین در بدن می شود. تریپتوفان در بوقلمون ، کدو تنبل ، تخم هندوانه، بادام و بادام زمینی و ماست به وفور وجود دارد.
پیام بهداشتی: استحمام با آب گرم قبل از خواب سبب ترشح ملاتونین شده و به خواب راحت کمک می کند. امشب امتحان کنید.
هموطن عزیز: سلامتی شما آرزوی ما است و تنها با افزایش دانش صحیح سلامت می توان بر بیماری ها چیره شد. اگر فکر کردید این مطلب برای دیگران مفید است، برای دوستان و آشنایان خود ارسال کنید.